㊣ 相信在大多数人的眼中，那种方形的胸都是最漂亮的，然而要想练出方形的胸，就不得不提下胸肌。以往我们认为相比上胸和中胸，这下胸是最容易练的，如果只论块头的话的确没错，但如果要练出形状尤其是那种方形的轮廓的话，这胸肌的下部分是绝对不能忽视的。
那具体要怎么练呢？今天我们就来聊一聊怎么锻炼胸肌下沿。
先练下胸的部分：一般来说上胸往往是我们最薄弱的部分，因此我们会将上胸放在动作的一开始，但如果你的目标是要练胸肌下沿，自然的应该将下胸的动作放在锻炼的开始。
至于动作，首先想到的当然就是“下斜卧推”了。
㊣ 在进行胸下缘训练的时候，大多采用不同角度的倒卧推举，这也是训练下侧胸肌的最佳方法。它比水平杠铃卧推更能调动胸肌纤维，重量也越大。
㊣ 遵循正确的杠铃轨迹，用杠铃卧推完成下降帮助你获得巨大的胸肌杠铃下斜卧推的两个关键点：
↴ 下坡角度：↴
㊣ 一般来说：角度越大，越偏向胸肌下侧。但扭矩却越来越短；角度越高，越接近胸肌的中心，时刻也将延长。所以合适的角度至关重要：一般来说，建议是在15度到30度之间。
↴ 杠铃降低位置：↴
㊣ 降低杠铃的正确位置--胸肌下方。这种较小的运动范围减轻肩关节的负荷，同时可以保证胸肌的负荷是最大的。在这个位置，杠铃被垂直向上推，然后慢慢下降至胸肌下部。带有下斜杠铃和超负荷的卧推，是刺激胸肌发育的最好方法。
tips：接下来分享6个训练下胸肌的动作。如果您发现自己的下胸部肌肉无力，建议胸部训练日先安排下胸训练
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「史密斯架上斜卧推」
ⅰ面朝上躺在斜凳上「注意凳子上斜的角度不要超过30°」，当杠铃处于底部的位置时，最好是能挨着你的上胸部。
ⅱ双手握住杠铃「双手距离比肩部要宽一点」，双脚分开平踏在地上，背部和臀部要紧贴着凳子。控制向下动作时，要充分利用退让性收缩，将杠铃下放到几乎挨着胸部上为止，保持肘部向下并指向胸部外侧。在转换方向的时候不要让杠铃直接从胸部弹出，应推举到双臂完全伸直「注意不要锁紧肘部」。
ⅲ每组8~15次，共做3~5组，每组可休息1~2分钟。
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「下斜哑铃飞鸟」
ⅰ双手各持一只哑铃，手臂需要保持微微弯曲的状态，两条手臂打开，深吸一口气，随即向胸部中间进行飞鸟运动。当我们的双手对在一起后，需要保持1到3秒钟，完成顶峰收缩再缓缓恢复原状。
ⅱ必须要锁紧自己的肩部，让肩部稳定起来，这样才能保护好自己的肩关节不受到伤害。如果你保护不好自己的肩关节，长期的磨损可能会让你的身体落下运动伤。
ⅲ如果你是一个新手，在进行这项运动的时候，可以选择小一些的组数与次数，也可以选择一对比较轻的哑铃。我是一个有着三年半健身经验的健身老手，我通常会选择3到4组，每组进行15个，每次进行的哑铃都不超过8公斤。
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「下斜杠铃片上推」
ⅰ先将身体仰卧在向下倾斜的训练椅上，然后头部夏天将伤腿固定住手拿着一块杠铃片，位于我们的胸部位置，双手夹紧杠铃片，然后向上推。
ⅱ到达顶端之后努力的去用力挤压，并且停留1~2秒左右，然后缓缓的落下。
ⅲ整个过程要保持速度缓慢，这样的话效果可能更好一些。
