下面以水平推动模式——俯卧撑动作为例，具体说明如何锻炼水平推动模式下的理想肩胛骨力学。
俯卧撑是平板支撑的进阶，能为整个肩部复合体、胸部和腰椎骨盆—髋部复合体提供训练刺激。对于肩胛骨稳定性差、损伤康复或力量水平较低的患者来说，斜体俯卧撑是一个很好的开始。
俯卧撑系列运动表现的关键在每个进阶过程中，患者激活深层颈部屈肌、前锯肌和深层腹壁肌，并保持这种激活。当身体朝向手降低时，弯曲肘部。随着手臂伸展，返回到起始位置。身体在整个模式中应该保持笔直。
-斜体俯卧撑-
- 开始时，双手抓握在杆上或将手置于平面上，双手间距略宽于肩。
- 头部、胸部、腰椎和骨盆必须保持在中立位置，并在整个模式中始终保持。
- 激活前锯肌和核心，并保持激活状态。
- 慢慢地将躯干向杠杆放下，同时保持躯体在一条直线上的姿势和激活模式。
- 从杠杆、地板或设备上推开，返回到起始位置。
注意：肩胛骨在整个运动期间应保持稳定，在向心阶段（升高）轻微外展（肩胛骨远离脊柱），在离心阶段（下降）轻微内收（肩胛骨靠近脊柱）。
-地面俯卧撑-
随着患者的进步，只需降低高度来增加挑战。配备杠铃的史密斯机或深蹲架是患者执行较低水平运动的理想选择。地面上的俯卧撑展示了比斜体俯卧撑更高要求的控制方式。整个运动期间，确保脊柱中立位置以及前锯肌和核心激活。
-平衡球上俯卧撑-
确保能够执行基本俯卧撑之后，随着力量和稳定性的提高，可以在药球或平衡球上执行俯卧撑来增加挑战。
-平衡球上俯卧撑系列（对侧重复）-
