作者:江西省赣州市章贡区教学研究室 黄福娇
平衡能力是身体稳定与动作发展的基本要素,是在运动或受到外力作用时自动调整并维持身体正常姿态的能力。经常进行平衡类练习,能改善平衡器官功能,发展力量、弹跳、协调、柔韧等身体素质,提高动作的准确性并培养学生沉着、勇敢、果断的意志品质。平衡练习是缩小支撑面,提高身体重心控制能力的动作练习,分为动力性练习和静力性练习。中小学生平衡练习要以动力性练习为主、静力性练习为辅。
一、通过平衡类练习发展力量素质
1.单脚支撑蹲起
功能价值:练习腿部力量,对提高大腿股四头肌和腘绳肌的力量有显著效果。
练习方法与引用:单脚支撑,上体正直,手臂自然下垂;支撑腿屈膝下蹲时,膝关节弯曲小于135°,摆动腿离地前伸,同时上体稍前倾,两手臂自下向上自然张开保持平衡,蹲起时身体髋、膝关节充分蹬直,收腹立腰。支撑蹲起练习可采用小组“金鸡独立”比赛形式,在规定时间内看谁蹲起的次数多,也可以在同样节奏下看谁坚持的时间长。轮滑、冰上运动及武术的步法对该动作练习运用较多。
注意事项:上下肢动作要协调,节奏保持一致,两腿交替练习。8~10次/组,间歇30s,每次3~5组,平衡能力较弱的练习者可由单手扶墙辅助练习开始,动作要求不变。
2.左右直体滚动
功能价值:发展腰腹部核心力量,适合各个水平段学生使用。
练习方法与引用:直体仰卧于垫上,两腿绷直,脚跟离地,两臂上举(或放体侧,或胸前屈肘)。随身体重心向左(右)滚动,用肩、髋翻转的力量带动身体滚动一周,然后向相反方向还原。在体操技巧类项目滚翻、转体等使用该动作较多。
注意事项:注意滚动时两腿并拢挺膝绷脚面,可以用踝关节夹物练习。6~8周/组,间歇30s,每次3~5组,对不同年龄和水平的学生应以实际情况进行调整。
二、平衡类练习发展弹跳能力
1.行进间单脚跳
功能价值:锻炼腿部、腰腹部肌肉力量,对发展弹跳能力也有明显效果。
练习方法与引用:单脚支撑,起跳时屈膝,重心下降,前脚掌发力,向前上方跳起,摆动腿积极向上提拉,手臂协调用力保持平衡,落地时脚跟先着地过渡到全脚掌着地,屈膝缓冲。低年级可以多练习“开火车”“斗鸡”游戏,高年级学生练习时可以跳过一定高度的障碍物,既增加练习的趣味性又提高练习效果。经常在田径的跳跃项目练习中采用此练习。
注意事项:起跳时摆动腿向上发力,小腿自然折叠,上下肢协调用力,落地时屈膝缓冲。两腿交替进行,10~20次/组,间歇30s,做2~3组,可依据练习者实际情况调整,循序渐进。
2.连续双脚跳上跳下高台阶
功能价值:连续双脚跳上跳下高台阶练习,不仅发展学生的弹跳素质,还可以提高下肢力量和灵敏、协调性,培养学生勇敢果断的意志品质。
练习方法与引用:两脚自然开立,双腿屈膝,上体稍前倾,两臂后举。然后两臂向前上方用力摆,同时两脚用力蹬地,迅速向前上方(台阶)跃起,跳上台阶屈膝缓冲。跳下落地时脚跟先着地,同时两腿自然屈膝缓冲,保持平衡。连续双脚跳上跳下高台阶可以作为立定跳远起跳和落地的练习。
注意事项:跳上跳下动作连续。台阶高度30~60cm,10~20次/组,间歇1mi n,做3~5组。台阶的高度及起跳远度要根据学生实际能力进行调整,注意安全,不在硬质地面上进行。低年级学生练习时在台阶前摆放垫子做好安全保护。