好了，从现在开始，你就要去控制自己的饮食、调整饮食结构，降低自己的卡路里摄入，增加有氧运动的强度和时间，提高身体的代谢能力，增加脂肪的功能消耗，降低身体的体脂。然后，再进行高强度的腹肌训练，雕塑腹肌线条，下面，小茶就为你设计了一套居家徒手腹肌训练方案，每个动作训练30秒，动作之间休息15秒，循环训练3组。
训练动作1
屈膝仰卧地面，双手扶在耳朵旁边，将髋部和腰椎部位紧紧贴在地面，然后用力将上身向前弯曲折弯，将胸椎段抬离地面。
注意：不要用手去向前拉头部，容易对颈椎产生压力，同时，不要让腰椎离开地面，要紧紧贴住地面。
训练动作2
屈膝坐在地面，双手屈肘放在身体后方维持身体平衡，先将双腿抬离地面，向前伸直，同时上身向后仰，然后屈膝将腿拉回，同时上身也坐起来，接着将小腿伸直。
训练动作3
双手支撑地面，身体俯身向下，收紧腹部与臀部，使身体呈一条直线。将右腿屈膝拉向左手肘部的方向，收回起始位置后，再将右腿屈膝拉向右手肘部的外侧。
训练30秒后，换边左腿训练。
注意：在动作过程中保持背部的平直和刚性，避免对腰椎的压力过大。
