下犬式后，进入低弓步，手指交扣放在身后。如果有困难，你可以旋转手臂，使手掌朝前。一定要动用你所有的脊柱肌肉，将脊柱拉成一个非常柔和的后弯。记住，这是你在这个序列中进行的第一次后弯或背部力量训练，所以要适度。
接下来，有三个连续的站姿，这些站姿将真正让我们感受到力量，初学者不足以真正延长、加强和启动整个脊柱后鞘。所以想要增强背部力量的时候，把手一直拉到胫骨处。通过这样做，你可以锻炼下背部、中背部和上背部。
接下来是幻椅式。当我们想在幻椅式中增强背部力量时，我们希望下背部、中背部和上背部能柔和地伸展。幻椅式在脊柱启动质量方面与蝗虫式相似。
在战士 III中有很多事情正在进行，不是脊柱只是搭在站立的腿上。你应该感觉到你真的可以抬起并活动脊柱肌肉。
