具体操作如下：首先将绳索滑轮调整至最高位置，并固定直杆；随后，用上手把牢牢抓住把手；保持手肘紧贴身体两侧，同时拉动肩膀向后和向下，进入起始姿势；接着，伸直手肘，直至手臂完全伸展；最后，在回到起始位置时，要尽可能延长三头肌纤维在顶部位置的伸展，以最大化锻炼效果。
建议：在进行此项锻炼时，请避免利用冲力来回摆动躯干，而应保持动作范围缓慢而受控。
4. 杠铃弯举（肱二头肌）：
这是打造手臂肌肉的又一得力助手。无论是哪一份手臂锻炼清单，杠铃弯举都是不可或缺的经典动作。它们犹如雕刻刀，帮助我们将肱二头肌塑造得如山峰般挺拔。在进行杠铃弯举时，将杠铃弯向额头方向，而非直接向上。这一微妙的动作变化，能够更有效地刺激长二头肌头，从而促进肌肉的发展和塑形。
具体操作如下：首先选择适当的重量，与肩同宽，握住杠铃；双脚分开站立，膝盖微屈，然后将杠铃向前额方向弯举，同时保持手肘紧贴身体；最后在完全收缩的位置稍作停顿，感受肌肉的紧绷感。
建议：如果在降低杠铃的过程中无法保持缓慢而受控的运动范围，那么请尝试使用更轻的重量进行练习。
5. 颅骨粉碎者（肱三头肌）
在所有肱三头肌的训练动作中，颅骨粉碎者是一项极具挑战性的动作。这一动作不仅能为中、外侧三头肌头增加沉重的负荷，还能通过头顶延伸使长头肌得到充分的倾斜拉伸。要知道，长头肌往往是我们三头肌中最薄弱的一环。而颅骨粉碎者，就像一位残酷的雕塑家，能够彻底重塑你的肱三头肌形态。
在执行这一动作时，你需要将杠铃置于手中，或是选择更为手腕友好的EZ杠铃。随后，平躺在长凳上，确保手臂伸直并与地板垂直。在整个过程中，保持上臂稳定不动，仅通过肱三头肌的力量将杠铃缓缓下压至前额处。感受那种深深的肌肉拉伸，仿佛每一个纤维都在为力量而呐喊。
建议：随着经验的积累，你可以尝试将杠铃下压至头后，甚至触碰到长凳上的铃片，以增加训练的难度和效果。
6、上斜哑铃弯举（二头肌）
仰卧于长凳之上的上斜哑铃弯举，无疑是许多健身爱好者钟爱的肱二头肌锻炼方式之一。这种姿势能确保二头肌在完全伸展的状态下受到最大负荷。在执行动作时，务必保持肩部向后、向下拉紧，以优化二头肌的长度与张力关系。
双手紧握哑铃，躺在倾斜的长凳上。确保上臂与地板呈对角线，手肘完全伸直。随后，将哑铃缓缓弯举至胸前，感受二头肌的紧绷与力量。在达到顶峰时稍作停顿，再缓缓放下哑铃至起始位置。
建议：这项锻炼看似简单，实则极具挑战性。建议从常规哑铃弯举重量的50%开始尝试，逐渐递增负荷，让须二头肌在持续的挑战中不断成长。
