4.飞鸟 危险指数:☆☆☆
一般来说,仰卧飞鸟和侧平举的训练重量不应该低于10RM。由于力臂很长,仰卧飞鸟不需要很大的重量就能深入刺激胸肌。但如果使用很大的重量,肩、肘、腕关节都会承受很大的压力,就像一组铰链的转轴处所承受的那样。
仰卧飞鸟的另一个安全隐患是将哑铃下放得过低。这样很容易撕裂胸大肌,哑铃绝不应该下放到比身体还低,在上臂下降到水平位置后即可。切记:一定不要大重量!
5.硬拉 危险指数:☆☆☆
硬拉造成的损伤有个特点,要么不受伤,受伤就大伤!硬拉造成的损伤往往集中在腰部这是许多人都知道的。为此我们应该控制训练重量,使用举重腰带,或者垫高杠铃缩短动作行程和启动难度,避免使用爆发力快速拉起杠铃。
还有一点也同样重要,拉起杠铃后不要刻意将身体后仰,这是另外一个容易导致腰伤的环节。
6.双杠臂屈伸 危险指数:☆☆
双杠臂屈伸看起来是个相当安全的动作,也是健身爱好者非常喜欢的一个动作,但每年练习这个动作时受伤的人比练习深蹲时受伤的还多。其原因主要有两条:负重和快速动作。
有些人为了增加训练强度,在练习双杠臂屈伸时会使用负重。从运动力学角度讲,这样做很不安全,因为负重在运动时会产生摆动,重心的微小变化也会产生很大的倾覆力矩,导致肩关节损伤。下降到底部时超过自身重量的压力也很容易导致肩肘关节压力过大。
快速动作在练习双杠臂屈伸时也是应避免的。由于双臂在体侧夹紧,肩肘关节伸展幅度很大,快速动作会增大关节的压力。
7.弯举 危险指数:☆☆
弯举是健身者最喜欢的练习之一,但它也是健身者普遍动作最不规范的动作之一,因此练习弯举时受伤的人总是很多。
虽然匀速动作是健身训练的关键,但还是有很多人在弯举时使用爆发力。练习弯举这种单关节动作时,使用爆发力相当危险。它既容易撕裂肱二头肌,也容易损伤肘关节。
很多人弯举时使用的重量过大,必须晃动腰部和将身体后仰才能完成动作。这样做会使肘关节受力过重。也许你认为这样的厄运不会发生在自己身上,但只要你使用过大的重量,危险就始终会存在。