偏置握法
四 28响礼炮没错！你没有听错，是28响！
大部分的健身爱好者都熟悉“21响礼炮训练法”，这种训练方法是由传奇人物阿诺德•施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)推广开来。
21响礼炮流程：
- 7个前半程弯举
- 7个后半程弯举
- 7个全程弯举
几乎绝大多数的资深爱好者，都采用过21响礼炮训练法，它真实有效，而今天Max分享的“28响礼炮训练法”又略有不同，因为它更加注重“弱侧优先”的原则。
28响礼炮流程
- 7个半程弯举（在最难的行程，下侧若：前半程，上侧弱：后半程）
- 7个全程弯举
- 7秒小臂水平的静态收缩过程
- 7个半程弯举（在最容易的行程，与第一个相反）
相比于传统的21响礼炮，新型的28响礼炮，更注重两个方面，分别是弱侧优先、静态收缩。Max也准备把它加入到日常训练流程中来，你们也可以借鉴尝试。
阿诺德经典的21响礼炮
五 一定注意离心过程Max另一个比较严重的问题，就是在之前不注重弯举训练的“离心过程”。
如果说，向心的收缩过才能，能让你的二头肌收缩的像“铁块”一样坚硬，那么下放的离心过程，就像是强行将这个“铁块”撕裂的过程。
如何能将离心过程哑铃或杠铃的重量更好的负荷在二头肌上？
Max发现了一个非常棒的训练方式——上斜杠铃弯举。
上斜杠铃弯举
动作要点：
- 躺在上斜的卧推凳上，双手握住杠铃
- 做正常的杠铃弯举
- 下放杠铃的过程，尽力向水平方向伸展手臂，一定要缓慢，控制
- 让所有的重量负荷在你的二头肌上
这个训练是一个非常好的“离心加强”的训练，大家可以尝试，当然这个训练最重要的目的让你感受什么是真正的二头肌离心收缩，并把这种“离心”的感受尽可能多的应用到别的二头肌弯举训练中，这样你的二头肌肌肉训练感受，会越来越好！
总结上述的5条Max总结的增加二头肌训练效果和水平的方式：
1 每周保证至少40组弯举训练
2 不再拒绝大重量（结合起来）
3 使用偏置握法（尽可能远地握住拇指的一侧）
4 28响礼炮训练法（结合21响礼炮）
5 注意离心过程（让重量负荷在二头上）
其中前2点为整体的训练策略，后三点为训练细节，关于二头肌训练的其他细节，Max只想强调一个“念动合一”，经过科学实验的证明，念动一致的训练，尤其适用于像二头肌弯举，腿屈伸等这类孤立训练中！
我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！
