哑铃-单腿深蹲
1.单脚站立，另一只脚向后抬起，双手各握一只哑铃垂于身体两侧。
2.支撑腿慢慢弯曲，向下蹲，手臂下垂保持平衡。
3.支撑腿弯曲，上身前倾，抬起的腿向后伸，保持平衡，目视前方。对侧亦然。
哑铃-硬拉
1.站姿，双脚开立，与肩同宽，屈髋屈膝，双手各握一只哑铃，手臂伸直，两个哑铃放于双脚正上方。
2.双腿保持伸直，臀部发力，将上身抬起回到站立位。保持核心稳定，背部保持挺直。
全身训练
哑铃-弓步-侧平举
1.双脚开立，与肩同宽，双手各握一只哑铃，自然垂于身体两侧。
2.保持上身姿势不变，向前弓步的同时侧平举，掌心向下，注意手肘不要弯曲。对侧亦然。
哑铃-复合弓步
1.双脚开立，与肩同宽，双手各握一只哑铃，自然垂于身体两侧。
2.保持上身姿势不变，向前弓步，目视前方。
3.返回初始位置后，保持下身不动，双臂同时侧平举，掌心相对，注意手肘不要弯曲。对侧亦然。
