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各位值友大家好,又到了一周一次的分享时间,今天和大家分享的内容还算是接地气,分享的内容是最近几年我减脂锻炼的事儿,希望能给正在减脂锻炼的值友提供一些帮助。
先交代一下背景,楼主我是80后,坐标黑龙江,工作行业是IT外包服务业,作息非常不规律,2019年体重182斤,体检报告不忍直视,医生朋友告诫我必须减脂,不然四十岁后很危险。骨子里还是贪生怕死的,所以从2019年开始了我的减脂之路。
本图片是基于本人照片为原型,AI智能作画的结果
其实我的减脂锻炼内容很简单,主要就是健走,控制饮食和情绪。先说结果:经过2019和2020两年的持续锻炼,我的体重由182斤下降到152斤左右,接下来的几年时间也是在坚持健走,体重上下变化没超过4斤。
我家距离公司5公里400米,在最初的两年时间里,我每天的上下班时,只要不是下雨或者下雪的天气,都采用步行到方式。最开始时,确实很累,也很辛苦,毕竟夏天时有三十几度的高温,冬季也有零下二十几度的严寒。我的减脂瘦身的锻炼方式,基本就是徒步健走了,其中主要是做到了坚持。健身减肥是很多人都喜欢的话题,但有很多人在健身减肥的过程中,会遇到一些问题。我下面就来分享一下在减脂期间应该注意些什么。
一、合理的饮食计划合理控制饮食,健身减脂的关键在于燃烧脂肪,而要燃烧脂肪就需要控制饮食,合理摄入蛋白质、碳水化合物和脂肪等营养物质。要注意的是,饮食控制不能过度,否则会对身体造成不良影响,非常不建议那种节食减肥的模式,而且节食减肥也很容易复重。建议选择合理的饮食计划,现在有很多专业的设置减肥食谱的APP,都是很科学的。本着早晨吃饱,中午吃好,晚上吃少点原则即可。因为的我的体重是缓慢下降的,所以,也没有完全做到不喝碳酸甜水饮料,不吃快餐食品等,但还是做到了能不吃就不吃,能少喝尽量少喝。我碳酸饮料的饮用频率大概是每月2-3瓶,虽然很馋,但还是比较成功的抑制了食欲。运动过后可以适当饮用一些电解质饮料。
二、运动方式要合理健身减脂的运动方式应该根据自身的情况来选择,例如身体状况、年龄、性别等因素都应该考虑到。运动强度也要逐渐增加,循序渐进,不能过于激烈,否则反到会影响身体健康。运动方式可以选择有氧运动和无氧运动相结合的方式,以达到最佳效果。运动时对心率的监测还是有必要的,我是小米生态的忠实用户,平时用小米手环监测比较多。
三、保证充足的睡眠睡眠是人体修复和恢复能力的重要来源,健身减脂时也不例外。如果睡眠质量不好,不仅会影响身体恢复,还会影响代谢率和内分泌等方面的调节。因此,保证充足的睡眠时间,尽量不熬夜或者少熬夜,以及保证睡眠质量,对于健身减脂来说都非常重要。
四、做好运动防护尽管运动非常重要,但是过度运动或者没有做好运动防护,可能会导致你的身体受损。因为这些可能导致肌肉酸痛,疲劳和慢性运动损伤。因此,你需要确保你的锻炼计划合理,并且做好运动防护。选择合适的运动装备是必须的。经常健步,合适的鞋子尤为重要,合适舒服就好,对于中年大叔来说,鞋子的颜值也不再重要,这种300元一双的即可。
对于健走而言,还要考虑夏季的防晒问题,我用下面这种便宜大碗的时候比较多,怎么说呢?价格不贵,效果还行,主要是用来方便,喷喷就好。
五、注重身心健康
健身减脂过程中,有时会遇到各种挑战和困难,这时候要注意保持心理健康,控制好自己的情绪很重要。人骨子里都有懒惰的那一面,每天坚持步行上下班,一段时间下来,真的会累,无论是身体上的还是心理上的,可以选择跟家人朋友交流,或者寻求另外的解压方式,亦或寻求专业人士的帮助,以缓解压力和焦虑等情绪。
六、持久坚持最重要从2019年开始健走锻炼至今,整体来说我坚持的情况还是不错的,除了疫情期间有一阶段放松了(后期我买了走步机),基本上每周都至少有5天坚持步行五公里以上的。到了150斤左右的时候,我的健身强度有所放缓,由每天的10公里下降到5-8公里,最近两年体重一直保持稳定。
小结:在健身减脂的过程中,需要注意控制饮食摄入、增加运动量、控制“垃圾食品”的摄入、充足睡眠和不过度减脂,保持一个好心态等问题,才能更好地实现减脂。
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