冲刺式帮助放松髋部,对做劈叉很重要的。
- 来到冲刺式,右脚在前,弯曲双膝,直到右大腿与地面平行,左小腿碰到地面。
- 双手叉腰,背部伸直。慢慢把重量往前,直到左腿髋部和大腿根部感受到拉伸。保持30-60秒,然后换边。
5 拉伸股四头肌和大腿后侧
股四头肌和大腿后侧是做劈叉必要拉伸的两大肌肉群。
- 拉伸股四头肌,站立,弯曲一条膝盖,双手从后方抓住脚背,拉脚跟靠近臀部。保持30-60秒。
- 然后拉伸大腿后侧,站立,一条腿往前,一条腿微曲膝。双手放在大腿前侧,靠近大腿根的位置,身体微微往前倾斜,脚趾回勾,感受大腿后侧拉伸。保持30-60秒,然后换边。
二、安全有效地练习劈叉
1 拉伸之前先热身
在做劈叉之前正确地热身是非常重要的。
- 热身帮助你防止肌肉拉伤,也可以帮你加强拉伸。
- 任何热身方式都可以,只要让血液流动全身-尝试做5-10分钟上下跳跃,绕砖跑步或者伴随着音乐跳舞。
2 每天练习15分钟,每天2次
如果你想在一周或者更短时间内做到劈叉,你一定要做好自己的练习计划。
- 每天练习2次,不要放弃,每次大约15分钟。如果你可以练习3次(不要太强迫自己)就更好。
- 练习的时候,你可以听音乐、看电视等等。
3 让你的朋友来帮你