3-10分钟
从缓慢的速度开始，慢慢提升速度，跑到稍微出汗的程度。慢跑过程中，配合前后左右的移动，加入简单的步法，效果会更好。有时手臂大幅度摆动，有时自然下垂放松身体也是不错的选择。（此方法建议在室外进行，禁止在健身器材上实施）
3.步法练习
慢跑结束后不要休息，以走路等方式一边移动脚步，一边进行5-8种的轻量步法训练。
3-10分钟
采用将要练习内用的实际动作，作为训练动作。此阶段主要目的，是改善主要关节周边的动态柔韧度（dynamic flexibility），基本步法的练习，加入预防伤害的动作。
4.伸展运动
体温和肌肉温度上升后，便是进行以改善各关节的动态柔韧度为目的的伸展运动。
3-10分钟
在热身中，主要采用动态的伸展，最好也在训练之间安插静态的伸展。
5.专门性热身
所谓专门性热身，是指进行与各项运动中视为必要的动作或与体力要素有关动作的运动。
5-10分钟
例如球类运动中，依靠特有的步法和位置来展现实际的动作，或是借助所用器材（例如球）来进行。
当然，以上内容可以作为参考，经常运动的人往往会有自己独特的热身方式。如果零基础的你现在想加入日常运动中来，不妨可以试试。
文 | 北医三院康复医学科 李航
编辑 | 孙静
,
