热身步骤八个,热身四个步骤

伸展臀部和腘绳肌，同时润滑髋关节、膝关节和踝关节。

• 从高板式的位置开始。
• 将右脚踏出到右腕处。你的膝盖应该叠在脚踝上。腹肌收紧，手指放在垫子上。
• 吸气，轻轻地将臀部向地面降低，进入跑步者的弓箭步。
• 呼气，臀部向上抬起，双腿伸直，呈剪刀式伸展。
• 当你在两个姿势之间交替做5次时，保持呼吸。

通过这项简单的运动，轻轻地温暖髋关节和下背部。

通过这项简单的运动，轻轻地温暖髋关节和下背部。

• 坐在垫子上，膝盖弯曲，双脚伸出，比臀部宽。双手放在身后的地板上，向后靠在手掌上，保持肩膀和肘部放松。
• 呼气，膝盖向右转。
• 吸气使膝盖向上指向天花板，然后呼气将膝盖降低到左侧。
• 继续左右摆动双腿，每个方向重复10次。

感良好的髋部打开练习，热身臀部、股四头肌、下背部和斜肌。

感良好的髋部打开练习，热身臀部、股四头肌、下背部和斜肌。

• 将右腿胫骨与垫子顶部平行，左腿弯曲，放回原位。双脚弯曲。
• 将手指放在右胫骨前，抬起胸部以延长脊柱。
• 把手向右转。如果可以，降到左前臂。保持5秒钟。
• 向上按压双手，再次在右胫骨前方行走。
• 重复这个缓慢的扭转5次，然后换边。

这项活动性热身为你的脊柱、背部、臀部和肩部的训练做好准备。

这项活动性热身为你的脊柱、背部、臀部和肩部的训练做好准备

• 左侧躺下，左腿伸直，右膝弯曲。双手伸直，手掌接触。
• 深吸气，然后呼气，将右臂完全张开，直到肩膀接触地面。
• 保持仰卧旋转5秒钟，然后回到起始位置。
• 重复5次，然后换边。

通过下半身和核心部位的运动热身，将你的弓箭步提升到下一个水平。