- 3、双脚分开与肩同宽站立时，右脚向后退一步。弯曲左膝盖，将重量移回到右臀部。在保持右腿弯曲成直角的同时，进一步向前弯曲并向下延伸到右腿，直到您感觉到髋关节的外部伸展。另一条腿重复此操作。
- 4、首先，像猫一样跪在地上，双手直接在肩膀下方，膝盖与臀部对齐。呼气时，慢慢地使脊柱拱起。吸气时，用您的腰椎向后弯（像猫一样）。重复此动作约10次。
对于一些腰背部肌肉力量还可以的人群，也有一些高级别的动作可以练习，但是需要腰背部力量有一定的基础才可以尝试，否则容易出现疼痛加重的问题。
- 5、站立，靠在墙上，慢慢将自己降低到坐姿。保持30秒钟（或尽可能长的时间），然后重复。
- 6、躺在地面上时，弯曲膝盖，将双脚的肩部宽度与地面分开。慢慢开始以大约45°的角度将背部抬离地面。保持该姿势20秒钟，然后重复。
