家里练大腿的方法,在家大腿练粗的正确方法

保加利亚分腿深蹲示意图

建议每组完成8-12次，完成3-4组

保加利亚分腿深蹲的技巧：

1、在身体后面设置一个物体，如椅子或长凳。

2、将一条腿伸到身体后面，把脚放在物体上。

3、抬高胸部，让核心肌肉参与进来

4、弯曲前膝，降低直到后膝接近地面

5、用前脚的脚跟用力驱动，然后站起来

6、换边，重复

关于单边练习的话题，手枪式深蹲是另一个一流的练习，它也能锻炼四肢和臀部力量以及平衡和稳定性。

需要注意的是，这项运动需要通过臀部、膝盖和脚踝进行大量的活动。

因此，可能有必要逐步积累到完全的手枪式深蹲。如果不这样做，可能会增加膝关节和踝关节受伤的风险。

建议先从小幅度动作开始，如下图：

手枪式半蹲

当能够稳定的、标准的完成后，再进阶到全程动作，如下图：

手枪式全蹲

建议每组完成6-10次，完成3-4组。

手枪式深蹲的技巧：

1、开始时，双脚在臀部正下方，脚趾指向前方

2、抬起胸部，挤压核心，并将一只脚从地面抬起。

3、同时臀部后移并弯曲膝盖，将身体向地面放下。

4、保持手臂和非工作的腿伸直，并在身体前方伸展。

5、一旦达到深度，通过脚跟用力，站起来

5、交换腿并重复

虽然到目前为止所列举的练习都是以腿部为主，但臀桥是一项针对臀部和腿部的练习。它可以在双侧或单侧进行。

个人过度发展前部肌肉而忽视后部肌肉的情况并不少见。因此，定期进行后链练习，如臀桥，是非常重要的。

臀桥示意图

建议每组完成15-20次，完成3-4组。

臀桥技术技巧：

1、躺在地板上，双脚比臀部略宽，脚趾外翻。

2、抬起胸膛，调动核心力量，并将手掌压在地板上

3、通过脚跟用力，带动臀部向上，在顶部挤压臀部

3、控制回落到地面的速度

自重深蹲运动（或跳跃训练）通常用于发展爆发力、力量和强度。

对于那些从事体育运动的人或希望提高他们的运动能力的人来说，应将深蹲跳跃训练纳入训练。