不过土耳其起立的动作难度系数比较高，由几个组合动作完成。不太建议初学者使用大重量来练习。
运动要点：
从平躺姿势开始，单手持壶铃伸直手臂向上。
保持手臂伸直，慢慢坐起，然后过渡到单膝跪地的姿势。
站立起来，保持壶铃始终在手中，手臂伸直。
反向执行动作，回到起始的平躺姿势。
整个过程要保持控制，避免使用身体的惯性。
土耳其起立分解动作。图片来源于网络
3
壶铃高脚杯深蹲
相比于其他的深蹲变化，壶铃高脚深蹲可以进行更深的腿部弯曲，有助于增强腿部肌肉，还能够帮助改善体态。
图片来源：© Aliaksandr Makatserchyk
运动要点：
站立时双脚与肩同宽，脚尖略向外。
选择一个合适重量的壶铃，将其置于胸前，双手环绕握住壶铃的把手，肘部紧贴身体。
保持背部平直，核心肌群紧绷，开始下蹲动作。
臀部向后移动，仿佛要坐在一把椅子上，同时膝盖弯曲。
继续下蹲直到大腿与地面平行或更低，保持脚跟稳定，不要让膝盖超过脚尖。
确保膝盖与脚尖同向，避免膝盖内扣。
在下蹲的过程中吸气，保持核心稳定。
站起来时呼气，用脚跟和脚中部的力量推动身体回到起始位置。
4
壶铃下巴拉
这是一项锻炼上半身的绝佳练习。它主要针对三角肌和斜方肌，同时还会锻炼到你的肱二头肌和背阔肌，避免肩膀内扣。这个动作一般在整体运动的收尾时进行。
图片来源：© Aliaksandr Makatserchyk
运动要点：
双脚分开与肩同宽站立，保持膝盖稍微弯曲并收紧肌肉。
用双手握住壶铃手柄来拿起壶铃。壶铃应位于双腿中间。
将肩膀稍微向后拉，然后将壶铃拉至下巴处。你的肘部应该与肩膀齐平或略高。
慢慢地将壶铃返回到起始位置，保持肩膀向后并控制负载。在向下的位置保持肘部轻微弯曲。
壶铃训练不仅能有效提升身体力量和协调性，还能带来健身的无穷乐趣。无论你是健身新手还是资深玩家，都能找到适合自己的壶铃训练方式。现在就开始你的壶铃之旅吧，让身体变得更加强健！
需要注意：没有健身基础的，最好是有专业人指导动作，另外如果锻炼过程中有任何不适需要及时就诊。
如果你已经体验过壶铃运动了，也欢迎在评论区分享效果哟～
策划制作
作者丨黄涛 北医三院崇礼院区 运动医学科康复负责人
审核丨纪刚 河北医科大学第一医院骨科副主任医师
策划｜杨雅萍
责编丨杨雅萍
审校丨徐来 林林
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