- 坐立，屈左膝，脚跟靠近会阴
- 右腿向前伸直，吸气脊柱延展
- 呼气直背前屈向下，双手抱脚掌
- 右膝伸直，呼气时加深前屈
- 保持1-3分钟，伸展大腿后侧
- 跪立在垫面上，脚背小腿贴地
- 将右腿向前伸直，脚后跟点地
- 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
- 双手放在右腿的两侧
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
- 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
- 双脚分开与肩同宽，吸气准备脚尖回勾
- 呼气臀部向上，伸直双腿
- 脚后跟向下踩，伸直手臂
- 脊柱延展，头在脊柱的延长线上
- 保持5-8个呼吸
4-6、拉伸大腿前侧的动作
- 右脚在前，小腿垂直地面
- 后方腿伸直，小腿脚背贴地
- 双手放在右大腿上，立直躯干
- 呼气时沉髋向下，左腿向后撤
- 保持1-3分钟，换另一侧
