- 右小腿靠墙进入骑马式的变体
- 左小腿垂直地面，双手放在左小腿上
- 保持5-8个呼吸，离开墙壁
- 同侧手抓住脚背，吸气延展脊柱
- 呼气放松，再次保持5-8个呼吸
- 双腿并拢，跪立在垫面上
- 双脚打开略大于髋部
- 臀部坐在双脚之间
- 比较僵硬的伽人，可以直接坐立
- 身体条件还可以的伽人
- 可以仰卧在垫面上
7-8、拉伸髂腰肌的动作
- 仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽
- 屈双膝靠近臀部，抬髋向上
- 双手体后交握，做这个体式
- 尽量将髋部向上抬，双手臂向下压地面
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