如果在做完徒手动作之后，你觉得还可以承受，可以使用轻重量的哑铃进行训练。
比如要训练腿部肌肉，可以去做哑铃深蹲、哑铃箭步蹲、哑铃硬拉、俯卧哑铃腿弯举、哑铃站姿提踵，每个动作各做5组*12次，这样练完之后就有腿部肌肉酸痛感。
选择重量在10KG以内，每组之间休息15秒，每个动作之间休息30秒。
其它的每个肌肉部位，同样也可以按照这种模式操作，选择4-5个动作，稍微有点刺激即可。
③每周3次跑步训练
在恢复训练期间，提升体能非常重要，否则后面增加重量后，呼吸过程会感觉很困难，无法连续完成动作。
因此需要加入有氧运动，建议选择跑步训练，可以在户外或者室内的跑步机上操作。
每周只需要跑步3次，每次3公里，平均配速8分钟即可。
如果在跑步过程中出现呼吸急促、膝盖酸痛的问题，可以降低速度，也可以走一段时间，再接着跑步，这种变速跑的方式可以帮助你完成训练。
④选择复合器械动作训练
到后面就需要快速提升力量，如果按照之前的分部位训练模式，这样的速度就太慢了。
因此需要选择一些复合动作，主要以杠铃动作为主，固定器械和哑铃动作为辅助。
在一次训练中，可以练到全身肌肉群，不用再单独分化训练。
比如：杠铃深蹲、杠铃卧推、高位下拉、哑铃推举、杠铃弯举、绳索下压。
一次做6个动作，选择60%的重量，每个动作做5组*10次即可。
建议每隔1天练1次，这样就有足够的时间休息调整，之后再逐渐增加重量。
写在最后的：
对于经常训练的健身爱好者，休息时间超过2周以上，这个阶段的力量、体能、爆发力、肌肉耐力等等都会受到影响，此时就需要通过恢复训练来达到之前的训练水平。
从徒手动作开始，再到轻重量的哑铃训练，跑步训练，最后是复合动作训练，大约需要15-20天左右的时间，最长不会超过1个月，就可以逐渐适应，再采用分部位训练模式，这样就能像以前一样训练了。
