1、身体为仰卧状，上半身及臀部紧贴地面
2、双手撑地，双腿上抬，尽量与上半身成90度
3、双腿向两侧慢慢放下，重复此动作
动作二 蝴蝶式
1、平坐在垫子上，双脚脚面自然贴合
2、双手抓住脚掌，双腿尽量向下压
3、重复上述动作
动作三 青蛙趴
1、成跪卧状趴在垫子上
2、双腿尽量向两侧张开，同时腰部向下压
3、直至胯部感到强烈的扯拉感的程度
4、保持这个状态大约一分钟到2分钟
以上三个动作都是开胯必须的，也是最有效的动作，一定要坚持练习，否则将会功亏一篑哦。
总结上面所有的，就是小编为大家带来的练习一字马最*知识啦。大家可以根据自身实际情况自由安排练习强度。不过一定要量力而行哦。千万不要贪图速成，而去做一些不适合自己，或者是不适合现阶段的自己的动作。
四、练习一字马的好处
贴心的小编为了鼓励大家坚持下去，告诉大家一些练习一字马所带来的好处吧。
1、有消除淤血之功效。
2、身体柔软，使皮肤富有弹性。
3、有效改善腿部浮肿问题。
4、减少日常的疲劳感。
好啦，以上就是小编想要跟大家分享的啦，希望大家早日拥有自己理想的身体状态，成为最好的自己，加油哦！
