2.骆驼式
骆驼式也是一种模仿动物体态的姿势，可以帮助我们延展脊椎，增强下身力量。
动作起始时候，训练者跪姿，双腿双脚自然分开，脚趾与小腿呈垂直方位，保证大腿与地面垂直，将两手放在髋部位置，吸气，轻轻的弯曲脊椎，像是舞蹈演员的“下小腰”动作一样，慢慢的，轻柔的将自己的脊椎弯曲成自然弧度，头向后仰，双臂向后撑，用手掌压住脚掌，支撑住整个上半身。保持这个体式30秒，并慢慢地收紧臀部肌肉。在收回时先轻轻的抬起头，撑起上半身，进而将双手回放到髋部，完成这一体式 。
3.坐角式
坐角式的起始姿势在静坐在瑜伽垫上，不需要弯曲膝盖，而是需要尽可能的向两边打开，双腿紧贴地面，手臂分别向身体两侧伸展，握住大脚趾，保持脊柱的挺立，自然呼吸，然后呼气，身体向前弯曲，将下巴放在地面上，保持这个体式45秒左右，保证呼吸的均匀。在体式的进行中尽可能的感受肌肉的拉伸。
以上这三个动作为一组，每天进行3-5组的练习，不仅可以舒缓肌肉疼痛，还可以有效的增强身体柔韧度，使训练者体态更加轻盈。
总结
一字马是衡量人身体柔韧度与轻盈度的重要标志。想练成一字马，就要先训练下半身的肌肉力量，并辅以瑜伽体式进行柔韧度的练习，在日积月累的训练中慢慢提升身体柔韧度，完成一字马。
参考
浅谈高校瑜伽教学中柔韧素质的重要性 杨爱 2016
瑜伽运动对社区中年女性身心健康的影响 戴玉琴; 段功香2013
肌肉与力量 吉姆·斯托帕尼 2017
周期力量训练第三版 图德·O·邦帕
