一字马需要双腿完全张开，贴紧地面呈一条直线，训练者在没有拉伸或是没有进行针对身体韧带的练习时盲目下叉，会造成身体的疼痛和损害，所以针对于身体柔韧度至关重要。瑜伽中的许多体式可以帮助我们轻松的进行练习到韧带，增强身体的耐受力与柔韧度。
瑜伽对于身体柔韧度的作用
瑜伽这项运动的主要练习方式就是各个关节和肌肉链接的拉伸，我们在之前的文章中也提到过，瑜伽之所以能够帮助放松身体很重要的一点就是瑜伽在体式练习中会不断的拉伸到我们的身体肌肉，将处于紧张状态的肌肉纤维拉长，从而达到放松肌肉的目的。慢慢的在训练中肌肉习惯了这种拉伸，柔韧度也会慢慢增强，灵活度和各方面都会出现改观。
2011年，曾有练习者针对社区40~60岁女性在练习瑜伽前后的身体柔韧度和肌肉耐受力、肌肉爆发力展开了研究调查，他们将这些女性分为干预组和对照组两组，干预组每周进行三次，每次一小时的瑜伽练习，对照组则不进行任何瑜伽干预训练和实验，在六个月后对这些实验者的身体情况进行二次记录并与实验前的数据做对比，发现干预组在进行了练习后身体的柔韧度和肌肉力量以及肌肉耐力都出现了显著的提升。
瑜伽的基础体式，包括莲花座和休息术在内的很多简单动作都包含了一些拉伸动作，在进行这些动作时训练者将自己的注意力集中于需要练习的部位，会对最后的拉伸训练效果起到非常正面的影响。
有利于增强身体柔韧度的瑜伽体式
瑜伽中许多体式都有拉伸的效果，我们今天列举一些高效的练习体式，每天进行30分钟左右的训练，一个月可以有效提高身体柔韧度，助力一字马。
1.青蛙趴
青蛙趴是一项模仿动物的瑜伽体式，可以有效的训练到我们的胯部和髋部关节。
在进行青蛙趴前，第一个要准备的就是一张柔软且有一定厚度的瑜伽垫，以防在练习中膝盖受伤损坏。准备好瑜伽垫后，练习者跪姿并将上半身向下趴，双手垂直与肩同宽，双膝慢慢打开，直到身体极限，保证脊柱和小腿与大腿呈九十度，膝盖位置不应该超过小腹。呼气，上身慢慢的向下趴，始终保证脊椎的垂直挺立，手肘自然弯曲，将头部慢慢的向下放在瑜伽垫上，初次练习者可以选择用瑜伽砖或者是一条厚毛巾辅助。保持这个体式3~5分钟，感受到大腿内侧的肌肉拉伸，然后吸气，将上身缓缓向前推进直到趴在地上，稍做休息后起来，进行下一个体式。
