张大伯体重有一百六十多斤,和机械打了一辈子交道,一直觉得胖一点干活才有力气,可是从去年退休后开始,总感觉身体不对劲,不是腰疼,就是腿疼,起床、躺下都特别费力,上下楼还有“咯哒”声。刚开始他自己贴了膏药,但是情况没有好转。
有一次张大伯和老朋友见面,记忆中老朋友比他还胖,可是现在却身材匀称,红光满面,精气神比自己好太多了,难道他吃了什么补品?老朋友说自己的秘诀就是每天走路,绕着公园和人工湖走一走,心情都变好了,还给张大伯看了自己的步数排名,稳稳的第一。
张大伯看了很心动,他也想像朋友这样,精神好,身材好。很快,张大伯就穿着一身运动装备出现在了公园里,他决定每天先走个一万步,排名应该不会太落后。朋友说走得太多了,不用那么多,身体会吃不消的。张大伯心想,他一定是担心名次被我挤下去,于是每天都坚持把一万步走完才回家。
就这么走了三个多月,张大伯的腿疼得更厉害了,连贴膏药都不管用,只好到医院求助医生,这一检查可不太妙,张大伯的半月板明显撕裂,膝盖肉眼可见肿胀,一按就痛。后来住院治疗了一段时间,每天用药加康复治疗,张大伯的情况才逐渐好转。
每天走一万步,为什么“走”进了医院?
很多中老年人对自己的身体情况不了解,经常关节疼也没有管他,再加上退休后活动少了,经常坐在家里看电视,以前的关节疾病就容易加重。在这样的前提下盲目运动是很危险的,因为患者的肌肉力量不足,关节有炎症,走路姿势和健康者也有区别,长时间步行会加重磨损和炎症,等到关节无法继续承受,它就会罢工。
而且部分患者还有一个问题,那就是身材较胖,比如说案例中的张老伯,体重有160多斤,整个身体的重量压在受伤的关节上,还负重前行一万步,可想而知膝关节的负担有多大。这样坚持下去膝关节很容易报废。
不走一万步,应该走多少步?
老年人走路之前要弄清楚自己的目的是什么,单纯为了养生保健,还是为了比赛,相信大部分人都是前者。那么,我们就要从养生保健的角度来走路。不妨看看权威杂志《柳叶刀》是怎么说的。
美国一所大学的研究团队分析了近5万人的数据,最后发现了步数和死亡风险的关系,以往大家只会考虑步数,事实上年龄也应该考虑到其中。
也就是说,年龄不同,具体步数也要不同,以60岁为界限,<60岁的人走八千或一万都是可以的,但是不能超过一万。而>60岁的人,步数就不能超过八千,在六千至八千以内比较好,可以带来健康收益,也不会增加关节风险。
而且,研究还发现了,就算走的步数更多,超过了一万步,也无法带来更多的好处,反而有可能损伤关节,所以中老年人没有必要追求名次和步数,万步走不见得比八千步好。
适合中老年人的步行方式
“沉浸式”步行方式
通常在公园里步行,周围都是高大的树木,鼻尖可以闻到草木花香,在步行的时候随着心肺功能加强,吸入肺中的氧气含量更多。入目都是轻松欢快的绿色,偶尔也会遇到五颜六色的小花,心情一下子就明朗起来。在这样的环境中步行,不管是独自一人,还是和家人结伴,都充满了趣味性,身心、大脑、肌肉、神经,都得到了放松。建议平时工作忙压力大的人,可以在这种环境中步行。
快速走路方式
很多城市公共场所都会开辟关门的健身步道,用来走路或跑步,一般为双人步道。在这里步行可以让我们的心思着重放在走路这件事本身,充分摆动双臂、迈开双腿,速度保持在一分钟90米左右,对防治关节炎、呼吸道疾病都有一定作用。
边走边按摩方式
走路时上肢不要闲着,可以前后左右甩一甩,或者一手握拳,在另一只胳膊上来回敲打,左右交替进行。然后再按摩腹部,调动肠胃积极性,另外,走路的时候可以配合提肛运动,让括约肌更有弹性,改善中老年人便秘的情况。
以上三种方式大家可以自由选择,都很不错,不管你选择哪一种,都要保证自身安全,不要在昏暗的、布满小石子的路面上行走,也不要在人来人往到处都是台阶的地方行走。步行时双腿得到锻炼,气血充分运行,帮助机体代谢掉沉积的废物,同时还能增强骨骼的抗压能力,缓解各个部位酸痛。
工作中遗留下来的职业病,可以通过运动锻炼逐步缓解,长期坚持还能延缓肌肉萎缩,增强心脏功能。更重要的是,运动会改善你的情绪,让你心情变好,不容易激动和紧张。如果你很少走路,不妨试一试,当你走出家门的那一刻,好处也会向你走来。
参考资料:
[1]美国研究表明,60岁以上的人每天走6000-8000步,可将早逝风险降低53%·九派新闻.2022-03-15
[2]每天走多少步最好?最新柳叶刀研究发现,步数和年龄也有关·丁香医生.2022-03-06
[3]每周4次健步西湖,半个月后他“走”进了医院!你的年龄决定每天适合走多少步·钱江晚报.2022-03-20
[4]最好的运动是步行 怎样的速度最适合健身?·光明网.2019-06-06