将环形弹力带置于大腿，微微屈膝，抬起一侧腿部，分别作向前、向外、向后的伸展，注意整个过程均匀发力，尽量保持身体的稳定。每组15次练习，重复3组后换另一侧腿进行同样的练习。
六、台阶抬髋练习
找一个台阶，将一侧腿悬空站立，尽量保持身体稳定，支撑腿伸直，悬垂的腿放松；髋部发力，往上抬起髋部，再缓慢落下，保持均匀稳定的发力，每组练习15次，左右各重复3组。
小结对跑者而言，膝盖损伤发生率极高，加强核心和下肢的力量，可以保护好关节，保持更好的运动状态，减少损伤的发生。以上6个动作可以一周练习两次，每次训练后做好拉伸。
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