- 当你在两个姿势之间移动五次时，保持一个强壮而稳定的 中心，然后回到所有四个姿势来换边。
- 完成两侧后，以孩子的姿势或另一种安静的姿势呼吸几次，然后继续。
变式三、外旋
将弯曲的肘部和膝盖向外侧移动，使肩部和髋关节都能进行积极的外部旋转。
这些动作既加强了后肩上的冈下肌（一种有助于平衡肩部旋转倾向的肌肉），也加强了髋关节的外旋肌（梨状肌、上下齿槽肌、闭孔内外肌和股方肌）。
- 四肢着地，肩膀稳定，脊柱和骨盆保持中立（如前所述）。、稍微倾斜臀部，让左膝从垫子上漂浮起来。抬起右手，将右肘弯曲成直角，使前臂与地面平行。
- 在不倾斜骶骨的情况下，尽可能地将左膝抬向左侧。同时，将右前臂尽可能向右侧抬起，不要倾斜肩膀。目标是将指尖抬得更高，高于肘部高度，以最大限度地实现右肩的外部旋转。吸气，然后放下前臂和膝盖，呼气时悬停。
将弯曲的肘部和膝盖向外侧移动，使肩部和髋关节都能进行积极的外部旋转。
- 再重复四次，将注意力集中在右肩后部和左臀中心的平滑接合上，然后回到四脚换边。
- 完成两侧后，以休息姿势呼吸几次，然后继续。
变式四、胸部扭转
这种变式通过增加一个扭转来增强胸椎的灵活性。
一条伸开的腿可以稳定骨盆和腰椎，这样旋转的焦点就集中在背部中部。
- 四肢着地，肩膀稳定，脊柱和骨盆保持中立。这一次，将右腿直放在身后，将脚掌放在地板上。然后弯曲左肘，将左手放在脑后。
- 注意，你的前臀点与地面平行。保持这种姿势，并向左转动胸部，将左肘抬向天花板。
- 与其尽可能深地扭转，不如让肚脐指向地面，以便将运动集中在胸椎上。在这里吸气。当你呼气时，把你的胸部向地面挺直。
这种变式通过增加一个扭转来增强胸椎的灵活性
- 总共重复五次，保持臀部和下背部的稳定，同时旋转胸腔和中背部，然后回到四肢，换侧。
- 完成两边的练习后，先做几次休息呼吸，然后再继续。
变式五、侧板小序列
这种流动在鸟犬式和改进的侧板之间转换，培养我们从一个方向平稳移动到另一个方向的能力。
它通过突出横腹肌和臀中肌（它们是关键的躯干稳定器）来增强支撑肩部的耐力，并在上下半身之间产生凝聚力。
- 从标准版的鸟狗开始，右腿伸到身后，左臂伸到前面。想象一下，一根杆子穿过你的脊柱。收紧腰部，在过渡的过程中保持完整性。
- 右膝回到臀部下方的地板上。向右转动右胫骨，直到它与垫子的短端平行。继续用右手向下行驶，将肩胛骨拉向侧肋骨，同时将胸部和臀部转向垫子的左侧，伸展左腿，将左脚抬离地面，将左臂向上扫向天花板，形成一个改进的侧板。
- 在此暂停，确认你保持了中立的脊柱。拥抱腰部，同时伸出头顶、左手手指和左脚。吸气，然后呼气，右腿向后伸展，左臂向前伸展，过渡回鸟犬。
这种流动在鸟犬式和改进的侧板之间转换，培养我们从一个方向平稳移动到另一个方向的能力。
- 再重复四次，尽可能平滑地从一个形状和方向过渡到另一个形状和方向。完成后，回到四脚，然后换边。
- 完成两侧动作后，以你选择的休息姿势做几次呼吸，然后再进行最后的变奏。
变式六、动力鸟狗式
这种鸟犬的变化增加了上身和核心部位的赌注，同时增加了股四头肌的偏心力量（在拉长位置时使肌肉啮合）。
这一次，我们抬起膝盖，减少了与地板的接触，大大增加了稳定性挑战。
- 四肢着地，肩膀稳定，脊柱和骨盆保持中立。收起脚趾，将膝盖抬离地面几英寸。将重心转移到左脚和右手的球上，尽可能保持躯干稳定和水平。左手向前滑动，直到指尖落在地板上，右腿向后移动，直到脚趾尖落在地板上。
- 吸气，将左手和右脚抬离地面，做一个漂浮版的鸟狗，然后尽可能平稳地呼气，回到你的起始位置，脚掌放在肩膀下。
- 当你吸气移动到另一边时，想象一下平衡你背上的一盘眼镜：尽可能保持骶骨水平，以避免它们撞到地板上。
- 再交换四次身体两侧，在整个过程中保持稳定，然后双手和双膝放低到地板上完成。
