- 英雄坐姿，双手抓住双脚
- 屈手肘为支点，身体向下仰卧
- 双手上举，在头顶互抱手肘
- 保持5-8个呼吸，还原
- 如膝盖不适，可保持英雄坐或金刚跪
21、半龟式
- 金刚跪，臀部坐在脚后跟上
- 吸气手臂上举，手指交扣空出十指
- 呼气身体前屈向下，小拇指贴地
- 指尖尽量向前延伸，小臂离地
- 保持5-8个呼吸，还原
22、骆驼式
- 跪立，双膝分开与髋同宽
- 双手扶髋，吸气脊柱延展向上
- 呼气，身体向后弯，双手扶脚跟
- 髋前侧向上提，胸腔打开
- 保持5-8个呼吸，还原
23、叩首式
- 双膝并拢，跪坐在臀部上
- 额头点地，双手向后抓住脚后跟
- 吸气抬臀部向上，滚动到头顶心
- 呼气落臀到脚后跟上，手不要松开
- 配合呼吸，动态练习5-8次
24、单双腿背部伸展
