徒手胸肌上沿训练方法,徒手胸肌上沿锻炼方法图解

天生很瘦的人最为苦恼的一件事就是身材太单薄，穿上衣服撑不起轮廓，我们也想改变，但很多人由于过于瘦弱不好意思去健身房锻炼，这种情况怎么办呢？

居家训练就是最好的方法，老张一开始就是在家练的，后来体重长起来了才去的健身房，那么在家应该怎么练胸肌，我给大家分享10个动作，并在最后附上胸肌训练安排，但是在锻炼之前我们得准备3个道具。

1. 哑铃，男生选择总重量为40公斤的哑铃，女生是20公斤，这都是两只加一起的重量，并且还得是可调节重量的哑铃。
2. 哑铃凳，得是可调节角度的
3. 弹力带，弹力带用4种磅数的就可以，15磅、25磅、30磅、35磅的弹力带各一根

以上就是你居家练胸的器械，下面我来介绍下具体的练胸动作。

哑铃卧推是练胸肌的首选动作，这个动作主要打造胸肌的整体，扩大胸肌维度全靠这个动作。

做这个动作时我们要用到的道具有哑铃凳、哑铃，具体的做法是先把哑铃凳的角度调到跟地面平行，然后坐上去，先保证肩胛骨的下沉和后缩，接着向后躺，躺下去后举起哑铃，并缓慢的下放，注意下放的过程中要让大臂跟躯*夹角为45度，然后反覆举起。

上斜哑铃卧推主要练胸肌的上沿，这个动作跟哑铃平板卧推的动作类似，用到的道具也是哑铃凳和哑铃，但是我们这次要把哑铃凳的角度调到30度。

做法也是先保证肩胛骨的下沉和后缩，接着向后躺，同样保证大臂跟躯干45度夹角，但我们要注意，要让肘部始终指向地面，你的小臂跟地面应该是垂直的。

以上两个动作的模式都是推胸，那么第三个动作就是夹胸的动作模式，需要的道具仍旧是哑铃凳和哑铃，不过要把凳子调到跟地面平行的角度。