徒手胸肌上沿训练方法,徒手胸肌上沿锻炼方法图解

我们先用两个手掌夹住这个哑铃片，然后靠在墙壁上，接着把两只胳膊伸直，伸到跟地面平行的程度，注意一定要夹住哑铃片不要让它掉落，然后反复的弯曲并伸直手臂，注意手臂弯曲的程度是要让哑铃片尽可能的靠近胸部，伸直的过程中一定要最大程度的夹紧胸肌。

这是我们再熟悉不过的动作了，用的道具就是我们自己的身体，在做的时候让两个手掌比肩略宽就好，然后收缩腹部跟臀部肌肉，保证身体的笔直状态，同时在身体反覆的下降和上升的过程中要让大臂和躯干保持45度的夹角。

下斜俯卧撑是徒手练胸肌上沿的动作，动作要领跟平板俯卧撑一样，只不过我们要找个凳子把下肢垫高，这样才能让所有的重量都压在胸肌的上沿，同时这个动作略有难度，我们不要求做太多的次数，保证动作质量就好。

弹力带夹胸用来进一步榨干胸部的肌肉，用的道具就是一根弹力绳，我们先把它固定在门上，然后两只手抓住握把，接着把两只手不断的靠近就可以了。

好了，以上就是全部的居家练胸动作，但是这些动作太多了，我们不能一次性把他们都练完，需要有一个合理的计划去安排这些动作，具体的计划我们看这张表就可以了。