●将泡沫轴置于一侧大腿靠近膝关节的下方，对侧腿搭在该腿膝关节上，双臂伸直，双手撑于身体后方，背部平直，腹肌收紧。
●双手推地，带动身体前后移动，使泡沫轴从腘窝至坐骨结节来回滚动，重复以上步骤至规定的时间。换至对侧重复以上步骤。
单侧臀肌放松
组数：2组（每侧1组） 时间：30秒
●将泡沫轴置于臀部下方，双臂伸直，撑于身体后方，背部平直，腹肌收紧，一侧小腿置于对侧膝关节上方，身体向支撑腿对侧倾斜，保持该侧整个臀部压在泡沫轴上。
●双手推地，带动身体前后移动，使泡沫轴在臀肌处滚动，重复以上步骤至规定的时间。换至对侧重复以上步骤。
单侧髂胫束放松
组数：2组（每侧1组） 时间：30秒
●身体呈侧卧姿，将泡沫轴置于大腿外侧下方，双臂向侧卧面伸直支撑身体，靠近地面侧腿伸直，对侧腿屈髋屈膝外展，脚放在靠近地面侧腿的膝关节的前方。
●双手推地，带动身体前后移动，使泡沫轴在膝关节至股骨大转子之间来回滚动，重复以上步骤至规定的时间。换至对侧重复以上步骤。
胫骨前肌放松
组数：1组 时间：30秒
●将泡沫轴置于膝关节下方，身体呈俯卧撑势，双臂伸直，双手于肩关节下方撑地，双腿屈曲，一侧脚于踝关节处叠放于对侧脚上，对侧膝关节压于泡沫轴上。
●保持半跪，屈髋屈膝，使泡沫轴从膝关节滚向踝关节。
●回到起始姿势。重复以上步骤至规定的时间。换至对侧重复以上步骤。
单侧股四头肌放松
组数：2组（每侧1组） 时间：30秒
