针对长头：仰卧弯举
短头主要作用于肘屈动作，同时也会参与肩关节进行内收动作。同理，我们在哑铃弯举时加入肩部内收就能更好刺激肱二头肌，如何内收呢？将手臂置于身体前侧即为内收。
动作如下：
①同样是利用可调节健身凳进行，将健身凳调节45°左右，身体俯卧在健身凳上，胸部紧贴凳面，双脚踩实地面并稳住身体。
②使手臂下垂，这样手臂就置于身体前侧了，同时肩关节也会自然进行内收动作，此时进行哑铃弯举即可有效刺激肱二头肌的短头。
针对短头：俯身弯举
个人建议在动作训练过程中，重量的选取就尤为关键，尤其是进行小肌群训练，更加应该注意。过大重量会造成严重的借力现象，如耸肩，身体摇晃等等，肱二头肌的刺激效果也会变差。
错误动作：因重量过大导致耸肩、摇晃身体
建议选用1RM重量的50%~60%即可，假如做一次哑铃弯举的重量为10kg，那在正式训练时就使用5kg的重量，同时训练动作不需要太多，3个就够了，充分利用超级组、递减、递增组进行训练。
具体训练计划如下：
①站姿哑铃弯举，4组，一组8~12次，组间间歇30s；
②上斜仰卧哑铃弯举，4组，一组8~12次，组间间歇30s；
③上斜俯卧哑铃弯举，4组，一组8~12次，组间间歇30s；
④站姿哑铃弯举超级组，半程弯举11次 全程弯举11次，共4组，组间间歇60s；
总结通过动作的基础要领与肌肉的行为原理相结合，相信大家已经充分了解肱二头肌的训练方法，也希望大家能够真正把这些技巧运用到日常训练当中去。
今天就分享到这里了，我们下期不见不散！
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