用哑铃去练肱三头肌,就是做各种体式的臂屈伸动作,实施多组复合训练。
肱三头肌位于上臂的背面,由长头、外侧头和内侧头组成,作用是伸肘,是臂部最大、最有力的肌肉,大约要占到上臂肌肉的三分之二。也是耐疲劳型肌群,需要通过单关节动作集中刺激和多关节复合动作一起组合,才能得到强化锻炼。
一.单关节动作练肱三头肌
哑铃的单关节动作,是靠肘关节为支点,代偿借力小,能集中刺激肱三头肌部位。
1.颈后式双哑铃臂屈伸
双手各握一只哑铃,弯臂在颈后位置;然后上臂尽量保持不动,以肘为支点,持铃前臂向上屈伸举起;至头顶之上收紧肱三头肌;稍停1~2秒再还原,继续重复动作。
2.颈后式单哑铃臂屈伸
双手共握一只哑铃(抓握铃端);然后在颈后,保持上臂不动、肱三头肌收紧,以肘为支点,前臂反复作上举臂屈伸动作。
3.俯身前倾式臂屈伸
稍俯身前倾,两上臂紧靠住身体;以肘为支点,分别各以前臂向后做臂屈伸动作,直至伸直前臂、收缩肱三头肌;稍停1~2秒再还原,继续重复动作。