跳完拉伸会更好
跳绳作为一项「爆发性运动」,会对腿部肌肉产生一定的刺激。在运动初期,脂肪还没有消除,而肌肉可能会因为受刺激而充血、变硬,会暂时产生「越运动腿反而越粗」的假象。
所以,跳绳结束后,不要偷懒,做一些拉伸动作,能够使得肌肉得到放松,线条变得修长,同时缓解疲劳,有效减轻第二天的酸痛。
具体的拉伸动作有以下几种:
髂腰肌拉伸:10-15s 4组,弓箭步,上身挺直,整个重心往前倾,双手十字交叉,手臂抬起向后上方伸展,头部后仰,增加拉伸幅度,10-15s后换一侧拉伸。保持呼吸,大腿内侧、腰背、手臂有牵拉感。
▲髂腰肌拉伸
小腿后侧拉伸:15-30s 4组,一只腿前弓步,脚尖抵墙,一只腿往后伸直,脚跟踩地,同时臀部下沉,感受伸直的小腿后侧的牵拉感。如果觉得牵拉感不强,注意弓步和臀部再下沉一点,后脚脚跟不要离地。保持呼吸,感受大腿后侧肌肉拉伸感。
▲小腿后侧拉伸
腰部及手臂后侧拉伸:15-30s 4组,双腿分开站立,手臂抬起置脑后,双手交叉握住肘部,腰背挺直,面向前方,上身向一侧拉伸,15-30s后交换拉伸 。动作缓慢,呼气时慢慢加大拉伸幅度。
▲腰部及手臂后侧拉伸
斜方肌拉伸:15-30s 4组,身体立直,下颌微收,手臂抬起内侧朝前,手置头部另一侧,面朝前方,按压头部置肩部,15-30s后交换拉伸。动作缓慢,呼气时动作慢慢加大。