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几个公认的增肌法则,让你快速提升肌肉维度,打造一副肌肉身材!
法则1、力量训练以复合动作为主
健身动作的选择有很多,我们可以根据动作的属性进行区分,单关节参与的动作属于孤立动作,而多关节参与的动作属于复合动作,力量训练的时候选择复合动作可以带动多个肌群参与锻炼,有效提升增肌效率。
常见的复合动作有:卧推、划船、硬拉、双杠臂屈伸、俯卧撑、飞鸟、深蹲、弓步蹲、山羊挺身等动作,这些动作你加入到健身计划中来了吗?
法则2、合理分配肌群训练
力量训练跟有氧运动的方式是不同的,有氧运动可以每天锻炼,一周休息1-2天时间,而力量训练锻炼后目标肌群处于撕裂状态,我们要休息2-3天时间,给肌肉足够的修复时间,肌肉才能变得粗壮起来。
如果你每天锻炼同一肌群,反而会让肌肉处于撕裂状态无法修复,肌肉生长效率反而会下降。
因此,力量训练的时候我们需要合理分配肌群训练,每天安排2-3个不同的肌群,比如今天锻炼胸肌 手臂,明天锻炼大腿 臀肌,后天锻炼背肌 肩部肌群,这样目标肌群才能得到充分的休息时间,肌肉才能生长得粗壮起来。
法则3、每周安排2-3次有氧运动
增肌训练的时候,我们不能完全忽略有氧运动,适当的有氧运动可以抑制脂肪的堆积,同时提升心肺功能跟体能耐力,让你进行力量训练的时候发挥更加出色,也能避免增肌的同时体脂率上涨。
但是,为了避免过量的有氧运动导致肌肉的流失,我们一周安排2-3次有氧运动,每次半小时左右即可,可以选择跑步、跳绳、开合跳之类的训练。
法则4、保证足够的休息时间
增肌训练期间,我们要保证充分的休息时间,避免熬夜晚睡。睡眠不足会导致身体皮质醇水平提升,脂肪容易堆积起来,肌肉恢复效率也会低下。
而深度睡眠状态,肌肉修复效率是最高的,坚持规律早睡,每天睡足8小时的人,睾酮水平会提升,肌肉生长速度会更快。
法则5、饮食要健康,蛋白质补充要足够
所谓三分吃七分练,饮食情况对于健身的影响是非常大的。想要提升增肌效率,我们要远离各种过度加工的垃圾食品,尤其是高糖分、油炸的食物,这些都很容易让你堆积脂肪,不利于增肌。
我们要学会健康饮食,合理提升卡路里摄入,做到低脂肪、高蛋白饮食,给身体补充足量蛋白质,这样才能给肌肉补充氨基酸,有助于肌肉的合成。
建议,每天每公斤体重补充1.5-1.8g蛋白质,可以从鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、虾蟹、奶制品中获取。