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文章类型：健身科普文章
用小重量一样能练出可观的肌肉吗？
我过去常把大把时间花在大重量训练上，直到疫情到来，我不得不在家建了一个健身
房，奇怪的是，这个家庭健身房解放了我——不必一直逼迫自己使用很大的重量训练了，因为我不受那些会在网络上喷人的暴徒们的监视了。
过去我总是担心别人嘲笑我用可怜的重量来训练， 我担心这会伤害我的信誉和事业。
我怕他们说：“看那个正在用儿童哑铃锻炼的憨憨，我要把这一幕上传到网上，让大家看清楚他的真面目.....”
我承认我不够成熟，但无论如何，在家健身让我从他人的目光之下解放了——不用担心自己看起来是不是很蠢或很弱。我可以独自练习各种各样，看起来很奇怪的动作，并且尝试那些之前被忽视的理念，其中之一就是用使用轻重量做高次数训练，有时甚头。
真理不是注定的，而是确定的
每个人的身体是不同的，一个人的最佳臀部训练动作，对另一个人可能就是最差的臀部训练动作。当我做这个动作时，二头充满泵感，但到你可能就只是三角肌前束有感觉而已。
那些关于肌肉生长的科学研究，确实可以给我们大多数人提供一定的指导。
但这些研究也有局限，也经常被年龄、性别、个人经历以及一些无法想象的事情搞得一团糟。
学习的真相就是要我们在实践中检验。
正是考虑到这些问题，我在写了这篇文章。即使阅读文章的你和我，唯一的共同点是我们都是两足动物、并且都喜欢吃土豆而已，但是 用小重量来增肌 的建议还是可能适用于你，所以我建议你看下去，并且试一试。
要么大重量，要么滚蛋？
现代举重理论的权威人物威廉 · 克雷默，在他 2004 年具有里程碑意义的论文中强调：训练中使用大重量是绝对必要的，这样我们才能募集到最大数量的肌肉运动单位，从而充分实现肌肉的生长潜力。
还有观点补充，大重量训练会引起生长激素和睾酮海啸般的释放，而这两种激素都会有利于肌肉的生长。不幸的是，这种激素观点是不严谨的。
哪怕是像用锤子敲打你的脑袋这样的事情，一样会释放生长激素。而生长激素诱导生长的关键在于，持续地增加，而不是非常短时间的上升。睾酮也同理。大重量训练确实会让那些合成激素分泌变多，但是需要长时间持续地分泌才会真正帮助肌肉生长。
而研究还未证实，大重量训练是否能够带来那些激素水平的"长期"提高。
不管怎么说，大多数增肌人在训练生涯中都接受了“要么大重量，要么滚”这类格言的价值观。
我并不是反对大重量训练，而是反对计划里只有大重量训练。
具体的说，大量新的研究表明，对肌肉生长而言，阶段性地使用小重量训练并接近力竭，也能触发和大重量一样的肌肉增长。
---Schoenfeld 和他同事们的一项研究发现，做 25-35次的力竭训练，和做 8-12次力竭训练带来的肌肉生长效果几乎是一样的（除了肱二头肌，它对高次数范围的反应更好）。
---另一项 Robert Morton 和他们同事在 2016 年的研究，小重量 20-25次做到力竭，效果也是同 8-12次做到力竭类似。
---还有一项研究，kumar 和他的同事们用 20% 、40% 、60% 、75% 和 90% 的负重进行实验，发现 60% 的 1rm 是神奇数字，比其他任何百分比都更大程度地刺激蛋白质合成。
（注：以上研究都特指“阶段性”的成果，不是说你可以永远都不练大重量了。）
小重量训练的独特优势：
更好的刺激目标肌肉——
当你用很大重量做训练时，身体会整个协同起来移动重物，你孤立目标肌肉的机会就会变少。
一个典型的例子就是杠铃二头弯举，认真的说，你上次看到有人正确的做这个动作是什么时候的事了，没几个人身体不前倾，不借用他们背部和下肢把杠铃甩上去！在做这个动作时，他们最后发力的肌肉才是肱二头肌，这也许是上面研究中肱二头肌会对小重量反应更好的原因。
相同的理由，做卧推时，尽管用了更大的重量，却有可能更多的转换成了三头肌的训练。
用轻重量训练，会让目标肌肉真正地大量做功。练背时感受不到背部肌肉？选一个能做 20-25次重复的重量，做个几组你就能感受到背部的泵感！
一直用大重量训练会伤害你的身体——
一直使用大重量训练，尤其是练到力竭，会持续的伤害你的身体：肩膀、膝盖、髋关节都受到持续的高压的磨损，关节疼痛、髌骨软化，肌腱磨损之类的问题出现也很常见。
但是使用轻重量，就几乎没有什么值得关注的损伤，除了肌纤维的损伤(当然，这是你想要的那种损伤)。
神经系统压力较小——
小重量训练组，通常只有一组最后几次可能让你抓狂。而大重量训练组往往是从第一次开始就让你抓狂。
你陷入狂暴状态的时间越短，就越不容易造成神经疲劳。而神经疲劳通常是丧失训练热情并酿成瓶颈期的罪魁祸首。
小重量训练需留意的问题
力量增长效果不佳——
当然，使用小重量不可能带来像大重量那样的力量增长。如果你是初学者，我还是建议先以大重量练习为主，并发展基础力量。
因为初学者还没有力量，要先获得力量；以及，初学者举不起多大的重量，即便他们天天练习“大重量”，其造成的压力本质上并不算大，还不至于引发过劳反应。
小重量增肌效果好，是因为你的身体还不习惯它——
我和其他人在小重量高次数训练中取得的效果，可能要部分归功于，身体的不适应。
过去，我们总是使用5-12次的范围。身体早已对其产生彻底的适应。
当你总是以同样的顺序、同样的次数、同样的握法坚持做相同动作的时候，身体就会适应，神经系统就会适应。于是情况会发生变化，更少的肌肉纤维被募集，更少的能量消耗，你的身体已经知道如何用最方便的途径来完成工作。
然而，如果你引入了一种新的刺激方式，比如我所说的高次数小重量方法，你就会唤醒昏昏欲睡的身体，重新开始变强。
总结：最好的计划是“周期化”，在一段时期内，使用较高的次数/较小的重量，做到力竭或接近力竭。一段时间之后，当你发现身体已对其产生适应，再切换回传统的大重量训练。
