第二个动作：站姿绳索下压，此动作针对肱三头肌长头
- 双手抓住绳索两端，保证双臂紧贴身体两侧。
- 下压至手臂伸直到身体两端即可，注意肘部不要完全锁死，重复此动作。
加强整个肩部肌肉力量。不仅是肱三头肌，肩部也起着及其重要的作用，虽然很多人认为增加前束的力量就可以，但是如果中束与后束不加强的话，在大重量训练时肌肉的不平衡可能会导致肩部的损伤。所以除了肩上推举之外，我们也需要做侧平举以及肩后束的动作，如俯身哑铃飞鸟、俯身杠铃提拉等。
如果想要持续性的进步，就需要设定目标，合理做出计划。不管增肌还是增力，只有系统化的刺激才可以使你的成绩有所提升。
首先是设立大的目标，例如现在的卧推成绩是100公斤，想要在一年内增加至120公斤，那么就需要逐渐增加，而不是直接加20公斤开始训练，这样不仅会导致推不起来还会使受伤的风险加大。想要看到持续的进步就需要把重量分为四次增加，即三个月增加5公斤（小的目标），这时就需要用105公斤百分比的重量来做训练，三个月后进行1RM测试，如果达到了目标就再继续增加5公斤重量，如果没有达到就用测试出的1RM增加重量，以此类推。随着时间的增加，你会看到力量上面的改变。
