卧推力量提升训练方法,只练卧推有多可怕

大家好，我是悠米爱健身。

卧推是健身房的必练动作之一，它的动作形式非常简单，只需要平躺于卧推凳上，双手握住杠铃就能操作。

通过反复的训练，可以提升胸肌围度，强化肩部和手臂肌肉，还能增强上背部稳定性。

有人能够轻松推起100公斤的重量，而有人推起40公斤的杠铃都很费力。

如果长期无法增加负重，训练肯定会停滞不前，胸肌也很难变厚。

那么到底该如何快速提高卧推重量呢？

按照常规健美式的训练方法，上背部的两侧肩胛骨要向内收紧，还需要将腹部核心收紧，做骨盆后倾的动作，这样下背部也能贴紧卧推凳，如此整个背部形成了一条直线。

这样操作是为了保证背部中立位，让胸肌在底部得到最大化的拉伸刺激，顶部还能充分收缩。

一些训练者采用这种方法，杠铃下放贴于胸肌时，便会出现无法用力的现象，总感觉手臂提前力竭了。

此时可以选择将下背部上抬，并且持续向上拱起，形成了弧形的拱桥，而上背部和臀部依然紧贴凳面，这就是力量举中常用的“起桥训练法”。

你的起桥幅度不用太高，避免改变动作形式，先下放至靠近胸肌下部位置，再上推至胸肌中部上方，这样便能提升底部爆发力，同时还能增加使用重量。