2、拉伸
充分地拉伸小腿和足底筋膜，也是缓解足底筋膜炎的有效方法，因为小腿过紧是足底筋膜炎的危险因素，反复拉伸小腿，对于改善足踝柔韧性，减少足底筋膜张力非常重要。
可以采用两种拉伸方式：
◆ 第一种为每次拉伸持续2分钟，重复2-3次；
◆ 第二种为每次拉伸20秒，重复8-10次。
跑友们可以发现，针对伤痛的拉伸与跑后拉相比，拉伸的时间更长，次数更多。
小腿浅层腓肠肌牵拉感最强烈的动作之一
小腿浅层腓肠肌站立位牵拉两个常用动作
小腿深层比目鱼肌的牵拉动作
后脚踩实地面，充分屈膝，感受跟上述动作不一样的牵拉感，浅层肌肉和深层肌肉都要拉伸才能全面放松紧张的小腿。
足底筋膜拉伸
握住脚跟，将脚趾头上掰，注意一定要充分握紧足跟处，再拉伸脚趾头
