跑步技术能力如何建设？
一谈到跑姿，我们就容易陷入所谓“最佳跑姿”这个争执不休的话题，优秀中长跑运动员的跑姿也千差万别，这让我们有理由相信，所谓最佳跑姿是一种理想或者压根就不存在。
对于大众跑者而言，只要跑姿符合生物力学的基本原理就已经足够好了。
由于速度不同跑姿不同，大众跑者本身水平参差不齐，所以不适合采用一刀切的方式讲解跑姿，而应当用最终呈现的效果来评价跑姿而不是某种特定技术评价跑姿。
对于初级跑者来说，应当追求稳定而放松的动作技术感觉，所谓稳定是指躯干稳定，同时上肢摆臂、下肢摆腿动作稳定，每一步动作变化差异小，关节排列力线良好，不出现大腿内收内旋、膝盖内扣、足踝过度外翻、横向摆臂，骨盆晃动过大、含胸驼背的情况，当然稳定的动作也应该是放松的，任何刻意而为的动作都不可能放松，紧张只会导致耗能增加。
在稳定放松的基础上，跑姿则要更加轻盈和协调，沉重的着地当然就会导致地面冲击力的增大。
协调则是指全身肌肉在适当的空间和时间协调地交替收缩舒张，很多人认为跑步不需要协调性，因为人人会跑步，跑起来跟跑姿协调是两码事，为什么运动员跑起来很轻松，因为他们的跑姿更协调，经济性更高，这跟神经肌肉控制和动作自动化有关，长期坚持跑步可以逐步提高动作协调性，更协调才能带来更轻盈的跑姿。
如果你希望成为精英跑者，那么在跑步技术上就要更加体现动作速度和幅度。
事实上精英选手的步频与大众跑者差别不大，大约在180-185步/分，他们跑得快主要是得益于他们动作幅度大，动作节奏快，跑者经常讨论的送髋、提拉折叠等高级动作技术，其实本质上说就是动作幅度和速度的体现。
并非所有跑者在跑步技术方面都需要追求动作速度和幅度，慢跑时就不需要，但慢跑时你还是需要稳定、协调、轻盈、放松的跑步姿势。
跑者耐力能力如何建设？
“金字塔训练模式”的逻辑是指在长期训练过程中，耐力训练的强度应该保持“金字塔”的走势，也即越是低强度的训练占训练总量比例越高，越是高强度训练占训练总量比例越低；
最高强度的无氧训练比例应控制在年训练总量的5-10%之内，混氧训练最好不超过10%，其余80%应该是有氧-无氧阈以下的中、低强度的训练。
由于“金字塔模式”在帮助高水平运动员取得优异成绩方面效果突出，在目前大多数耐力项目的训练中占据主导地位。
跑者耐力进阶金字塔
