▪ 身体站在高凳上，身体放松，双脚之间的距离与肩部同宽
▪ 训练者下凳的同时身体蹲下，腿部肌群做离心收缩
▪ 然后借用上肢的爆发力向上跳起，使上肢储存的能量得到释放，由此提高全身肌肉的活跃性，肌肉的爆发力被激活
动作1：杠铃杠站姿推举
▪ 身体站姿，双脚之间的距离与肩部同宽，双臂屈肘握住杠铃杠在胸骨和锁骨之间，肘部和背部在同一个平面内，保持身体的稳定
▪ 收紧上肢肌群，双臂快速向上举起杠铃杠，做离心收缩，双臂伸直
▪ 然后慢慢降下杠铃杠，做向心收缩，还原重复动作
▪ 训练强度做5-6组，每组做15-20次
动作2：杠铃杠高抓动作练习
▪ 身体前倾，保持背部的绷直，双臂伸直在大腿外侧握杠，手掌心朝后，双腿稍微屈膝，双脚之间的距离与肩部同宽，保持身体的稳定
▪ 收紧肌群，向前挺髋，使双臂快速向上举起杠铃杠，双腿伸直
▪ 在头顶最高点，保持动作几秒，然后慢慢降下杠铃杠重复动作
▪ 训练强度做5-6组，每组做10-15次
动作3：高翻动作练习
▪ 身体上半身前倾，双腿稍微屈膝，双脚之间的距离与肩部同宽，双手握住杠铃与肩部同宽，放在大腿的中部，臀部向后推，保持身体的稳定
▪ 收紧全身肌肉，前臂迅速向上高翻手腕置最高点
▪ 然后向下翻动手腕还原，重复动作
▪ 训练强度做5-6组，每组做15-20次
