3.开始下蹲
动作二进行完毕后，深呼吸的同时慢慢将双腿弯曲，不要太快速度，并保持腰背始终呈一条直线，慢慢将大腿的位置蹲至稍比膝盖低。
4.保持一定时间的稳定
想要快速的训练出效果，就不能只进行负重直上直下的训练，还要在下蹲姿势上保持3~5秒的稳定，这样我们的各个肌肉群在被拉长后，就会有一定的训练效果，但是这个时间也不宜过长，避免造成肌肉的损伤和劳累。
5.起立
这是整个杠铃训练中最重要也最容易受伤的一个环节，在发力时要保证身体起来的力量是由腿部发出而不是腰部。如果过分运用腰部力量会造成身体下半身力量支撑不足，或者是上半身过于疲劳，杠铃从手中脱落，腰部也会扭伤。所以我们在进行最后一个起立动作时，要把精神和注意力集中于腿部，在蹲起过程中保证整个重心的稳定，腿部和脚部不能有水平的位移，当身体整个挺直后，慢慢的放松膝关节，再将杠铃放回杠铃架上。
在进行整个杠铃训练的过程中训练者的脚应该呈一定的外向角度，而不是内八字。同时后脚跟不可以抬离地面，这样会造成我们小腿肌肉的放松，进而导致下肢力量不稳定，发生意外状况。上半身腰背部一定要呈一条直线，且不可以过分前倾，如果过分前倾的话，我们的重心会前移同事无法锻炼到整个背部力量。
总结
杠铃训练是一种有针对性的训练，可以有效地锻炼肩部腿部和背部的肌肉群，初学者在进行这种力量训练时，要注意好每一个环节的发力把控，才能有效的防止肌肉劳损同时达到更好的训练效果。
参考
“平板杠铃卧推”动作教学微课的设计及实现 李铎; 陈铭义 2019
三种杠铃深蹲的肌电特征与对下肢运动功能的影响研究 张鹏 2019
举重训练实时评价系统的应用研究 邓京捷; 李欣2018
深蹲的多维探究 张鹏; 任满迎; 魏宏文 2018
