拇指在上的半握方法
细节三 小拇指和无名指更多发力
如果你在高位下拉时,手指整体发力,那么你一定不会有好的背部感受。食指,中指大拇指不握紧杆,让外侧的小拇指和无名指更多的发力,你会有更好的背阔肌收缩感受。
手指外侧小拇指处更多握紧和发力
细节四 肩胛的提前下沉
在做高位下拉时,你必须要学会肩胛骨的下沉,只有当你下沉肩胛以后,再去下拉,才会更多的用到背部的发力,肩胛下沉练习如下图。
肩胛骨下沉练习
细节五 身体后倾角度
在完成非窄距的高位下拉时,一个自然的后倾角度,会更有利于背部力量的充分发挥,但也不要过度的后倾上肢,利用身体重量和惯性,否则高位下拉容易变成划船训练。
自然的后倾,并控制离心过程
细节六 小臂的角度
如果你想要背阔肌更好的参与发力,那么你在做高位下拉时,下拉过程尽量让你的小臂垂直地面,而非肘部指向身体后侧,这样背阔肌发力更充分!
好啦,今天Max关于高位下拉的图文分享就到这了,目前Max的专栏《100个经典的健身训练》已更新到了21期,目前为胸肌训练,预计胸肌训练更新到40期左右进入背部训练。
Max的每期专栏从录制到后期配音制作完成预计花费5个小时左右,其实我就是想用最简练的语言把动作和细节讲清楚,希望各位小伙伴可以前去免费试看,提出建议或者表扬(机智)!
我是Max,一个接地气又有深度的健身作者!
参考文献
1.A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down.J Strength Cond Res. 2002 Nov;16(4):539-46.
2.Electromyographic Analysis of Three Different Types of Lat Pull-Down.Journal of Strength and Conditioning Research.
3.Effects of Grip Width on Muscle Strength and Activation in the Lat Pull-Down.Journal of Strength and Conditioning Research.