动作一：跪式俯卧撑
挑选理由：
相比于俯卧撑，这种俯卧撑更适用于肌肉含量较低的女性，除难度降低之外，无其他不同，不仅可以刺激到整个胸部肌肉，对身体综合力量的提升也有很大帮助。
- 俯卧跪于垫上，手掌位置在的正下方，两手距离略比肩宽。
- 动作全程膝、髋、肩在一条直线上，固定肩胛、收紧核心肌肉，避免塌腰，夹紧臀部，有助于保持身体稳定。
- 手肘弯曲，保持大臂于身体呈60度夹角，身体下降至胸部接近地面位置，在最低点稍做停留，再推回起始姿势。
- 完成4组 每组15次 组间休息1分钟
动作二：平卧哑铃飞鸟
挑选理由：
飞鸟动作可以尽可能的将胸肌纤维延展到最大限度，帮助你精准的练习到腋下周围的胸肌，有效的减少副乳和防止胸部外扩。
- 准备动作：仰卧躺于平板凳上、，双手持哑铃，掌心相对，上背贴紧，挺胸固定肩胛收紧核心。
- 下放过程：下放时肘微屈，让手臂几乎完全打开到最大限度，掌心始终相对。
- 收缩过程：手臂在空中画弧线还原，依靠胸肌收缩力量带动大臂向上环抱，全程固定肩胛，防止肩部过度参与。
完成4组 每组15次 组间休息1分钟
（也可躺在地板上练习，用同等重量的水瓶或其他重物代替哑铃）
动作三：哑铃卧推
推荐理由：
这个动作对整体胸部肌肉量提升同样效果很好，与俯卧撑不同的是，哑铃卧推对胸部肌肉的刺激更孤立，而且采用哑铃，两侧可以单独发力，对改善左右肌肉不平衡很有帮助。
- 准备动作：仰卧躺于平板凳上、，双手持哑铃，掌心向下，上背贴紧，挺胸固定肩胛收紧核心。
- 下放过程：肘的位置始终低于肩关节，小臂始终垂直地面，下放至最大限度。
- 收缩过程：依靠胸肌收缩力量带动大臂向上推起，全程固定肩胛，防止肩部过度参与。
- 完成4组 每组15次 组间休息1分钟
