胸肌,是我们身体当中最为直观的一个大肌群,同时也就广大健身爱好者最喜欢练的一个肌群,健硕的胸大肌不仅会人看起来更加强壮,更会让人看起来更有魅力。当然练胸也并不是男士们的专利,女士练胸同样对一外形有着显著的影响,不但可以练出自然的胸型,还可以预防胸部下垂。
那么,在练胸过程中,其效果也会因人而异,那么,想要在自己可控的范围内,有效提高练胸效率,我们需要知道以下几点:
- 卧推虽然好,但是不管是采取什么样的角度,都不能满足对于整个胸部肌群的刺激,因为在动作的选择上虽然不需要花样太多,但至少要全面
- 在每一个过程中,都要集中注意力,做到动念一致,充分地去感受目标肌肉的发力,而不是单纯去把重物举起
- 虽然上胸部对整个胸肌外形影响最大,但是也不能只是注重上胸的训练而忽视其他部位
- 不要只注意顶峰收缩,还要注意动作还原时的伸展,所以在还原过程中要主动控制速度
- 为了更好的找到发力感,应该在自己的能力范围内选择重量,而不是盲目的选择大重量
在训练过程中,为了让身体准备好,首先分享两个热身动作,来活动肩关节并激活胸部,以下2个动作做每个动作20次,做2组即可。
热身动作一:弹力带肩外旋
- 自然站立,挺胸收腹,双手于胸前拉紧弹力带,使手臂与地面平行,小臂与大臂眚,
- 以大臂为轴,小臂向旋转至与地面垂直,稍停后慢慢还原
热身动作二:弹力带夹胸
- 挺胸收腹站立,弹力带置于身体后侧,双手拉紧弹力带,双臂上举至与地面平行
- 保持身体稳定,保持双臂伸直,手肘微屈,将弹力带向胸前拉起
- 顶点稍停后,主动控制速度反方向还原