在热身以后，正式训练就可以开始了：
动作一：上斜哑铃飞鸟
- 将凳子倾角调至与地面30-40之前，仰卧，上背部贴紧椅面，双脚踩实地面
- 双手各握哑铃于身体两侧，手肘微屈，掌心相对，大臂约与地面平行
- 慢慢以弧形上举哑铃，使双手慢慢并拢，注意哑铃不要相碰
- 顶点稍停，然后慢慢反方向还原
动作二：上斜哑铃卧推
- 斜凳调整到与地面30-40度，仰卧，背部贴紧，双脚踩实地面
- 双手各握哑铃，拳眼相对，双臂于身体两侧打开，使大臂约与地面平行，小臂与大臂垂直
- 向上推起哑铃至手臂伸直（肘关节微屈），顶点稍停后慢慢下放还原
- 在动作顶点时两只哑铃不要相碰
动作三：上斜器械推胸
坐正，双腿固定，腰背部挺直，腹部收紧，双手握住器械把手，把手与上胸部处于同一水平线
慢慢向前推起把手，至手臂伸直，手肘微屈，稍停
主动控制慢慢还原
动作四：平地哑铃卧推
- 平躺在凳子上，双脚踩实，双手握住哑铃，掌心向上，小臂垂直于地面将哑铃举至身体两侧
- 胸部发力向上推起哑铃，注意两只哑铃不要相碰，动作顶点稍停
- 主动控制速度慢慢下放还原
