动作五：高位绳索夹胸
- 挺胸收腹站立，上半身微微前倾，双手握住手柄，双臂在身体两侧打开，手肘微屈
- 胸部发力，将绳索由上向下拉引至手把处于小腹前
- 稍停后慢慢反方向还原使胸大肌得到充分伸展
动作六：下斜哑铃卧推
- 椅背调节到与地面呈30度左右的下斜角度，躺在下斜长凳上，头部和后背靠紧长凳
- 双腿固定，双手各握哑铃置于胸大肌下部外侧，屈肘，掌心向前
- 将哑铃向上向内推举至哑铃几乎相碰
- 顶点稍停后慢慢还原
动作七：仰卧哑铃屈臂上提
- 仰卧长凳上 , 双脚踩实，两手握住哑铃，两臂直伸举过头顶，与地面平行
- 保持手臂伸直，将哑铃上提至胸前，收缩胸大肌，稍停
- 两臂保持平伸把哑铃铃向上向后拉，并下落到顶点，使胸大肌充分扩展
一般来讲，男士们会以增肌为目的选择大重量来做，每个动作8-12次，而女士们会以塑形为目的选择小重量来做，每个动作8-12次，每次训练3-5组，每周1-2次。在动作结束后，要记得拉伸胸部。
