二、直臂上拉
直臂上拉是一个存在一定争议的动作，有些人说这个动作时练背的动作，也有些人说这个动作是练胸肌的动作。
当然，这个动作胸肌训练为主，就跟俯卧撑一样，背部只起到了稳定作用。所以我们用这个动作来进行胸肌下束训练。
直臂上拉进行胸肌下束训练的一个好处是，胸肌外沿下侧这一整条线条，都能被直臂上拉训练刺激到，所以对于整体下胸轮廓具有很好作用。
我们练直臂上拉，第一个要求就是减少背部肌肉的代偿，所以在你往上送的时候，肩部要夹紧，这样背部就会减少代偿。
此外，如果你觉得这个动作很难完成的话，那么你可以减少动作的幅度，逐渐让你的肩关节适应了以后，再增加动作幅度。
绳索夹胸类似于哑铃飞鸟，但比哑铃飞鸟更加方便，而且还有一个优势就是，绳索夹胸的胸肌发力，是贯穿整个动作过程的。
而改变我们的动作角度，采用下斜姿势夹胸，就可以让我们的胸肌下束获得不俗的训练刺激效果。
在下斜绳索夹胸的时候，一般建议连推带夹的姿势进行，也就是手肘在顶部可以进行弯曲，然后跟卧推一样伸直手臂。
这样做的好处就是，一方面对肩部的压力较小，动作更容易控制。另一方面来说，胸肌伸展幅度更大，更有利于下胸刺激。
这个动作跟屈臂撑类似，新手需要全程沉肩以保护我们的肩袖组织，而老手可以适当不用全程沉肩，来加大胸肌刺激效果。
