普拉提零基础自学图解,34个普拉提动作顺序图

首页 > 经验 > 作者:YD1662022-10-29 21:57:36

普拉提融合瑜伽、气功、拳击、体操与舞蹈等元素,可帮助达到改善筋骨柔软度、增强肌耐力、降低运动伤害发生率、改善慢性腰痛或肌纤维疼痛等症状。对孕妇与产妇而言,则更能帮助排除孕期不适,轻松生产,并在产后轻松恢复体态与体力。

普拉提零基础自学图解,34个普拉提动作顺序图(1)

一:孕期普拉提锻炼的4大重点1强化骨盆核心区域

骨盆核心区域包含腹肌、臀肌与骨盆底肌,除了帮助保持骨盆稳定、分娩时轻松推送胎儿,还能帮助避免脂肪推积,并减少肥胖纹或妊娠纹的发生概率。

2强化肩带与手臂力量

肩带区域包含肩胛骨、锁骨与肱骨,强化肩带是为了预防日后频繁抱宝宝时,容易出现的肩膀肌腱炎、筋膜炎或妈妈手。因为产后随着宝宝体重增加,肩带的负担会日益加大,若不事先锻炼,就容易扭伤或发炎。

3锻炼腿部力量

*时因为体重大幅增加,下肢静脉血液回流变慢,使得孕妈妈容易产生孕期下肢水肿,加上因腿部力量不足,蹲下站起或从坐(姿)到站(姿),都需要搀扶或以手的力量支撑,常常造成行动的不方便。通过普拉提锻炼腿部力量、促进腿部肌肉收缩,使血液顺利回流,就能让滞留腿部的水分顺利新陈代谢,避免孕期下肢水肿,并增强孕期与产后的体能状况。

4舒缓紧张的肌肉

通过伸展运动,舒缓全身紧张与僵硬的肌肉。

普拉提零基础自学图解,34个普拉提动作顺序图(2)

二:孕期普拉提注意事项

*初期:如果孕前即有规律运动习惯者,孕后只须留意强度的控制,即可视个人状况持续原来的运动,但若*前没有运动习惯的妈妈,则建议12周之后再开始运动。

*中期:通过姿势矫正与锻炼肌耐力,建立良好的孕期姿势,让核心肌肉群的张力能托住日渐增加的胎儿重量;练习肌肉力量的运用方式,则可为日后的产程预做准备。*期间,因为重心改变,孕妈妈身体容易前倾,所以在锻炼时,需加强平衡感的训练;而肩带训练,则可避免产后胸部与宝宝的重量造成驼背或脖子前倾。

*后期:沉重的肚子逐渐成为负担,此时期,垫上运动与器械运动将成为主要练习方式。*后期学习重点在于运用呼吸技巧控制骨盆底肌,帮助分娩时正确用力推送胎儿。同时,通过动作练习促进下肢肌肉收缩,或抬高伸展以改善下肢水肿;四肢的训练此时也可适时加入,以强化四肢力量,应付未来需要体力的育儿工作。

生产前夕:运用普拉提的呼吸技巧学习放松。当孕妈妈越放松,越能储备力量帮助分娩时推出胎儿,其中深吐气的练习能帮助减少阵痛时的疼痛感。此外,建议骨盆底肌的收放练习,可于每次上厕所时进行,放松尿道排尿或推出粪便的方式,就像“子宫颈逐渐打开的过程到生产时”的加强版。生产时,子宫颈需放松才能顺利打开,让产妇轻松施力以推出胎儿,而此时靠的即是腹肌收缩、骨盆底肌打开的力量运用方式。

普拉提零基础自学图解,34个普拉提动作顺序图(3)

三:孕期普拉提动作示范*前期

增强脊椎活动度与大腿后侧肌肉群伸展。

1.起始位置:坐直稳定重心于中间,双手拉开平举,手掌向前,双肩放轻松。

2.吸气:坐直稳定骨盆,旋转脊椎向右,右手肘弯向后侧呈拉弓箭姿势。

3.吐气:一节一节向右脚的方向弯曲脊椎,左手如刀,切向右小趾头,感觉背部的延伸。

4.吸气:一节一节将脊椎长高挺直,感受背肌的挺直。

5.吐气:旋转回到中间,稳定重心,双手拉开平举,双肩放松。

6.换边,每边5~10次。

普拉提零基础自学图解,34个普拉提动作顺序图(4)

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