通过这个简单动作，您将学会如何使腹部肌肉得到锻炼，甚至当你在做腿部练习时。“如果你需要在旋转时弯曲膝盖，那就弯一下！”Speir说。“腿部弯曲比提臀和离开原位好太多了。”
对初学者来说，这个动作的另一个要义是：它可以帮助弯曲非旋转腿，而不是让它平放在垫子上，这能锻炼核心和臀部肌肉。
具体动作：
平躺于垫子上，肩膀下沉，肋部向下，右腿伸直向上，左腿弯曲，左脚平放于地面；
旋转右腿，横过整个身体转到左肩，反向转到右肩，回到中间停止；
注意保持收腹。重复5次，接着反方向旋转，然后换一条腿进行练习。
▌4.单腿练习
单腿练习是一项简单的训练，它能使身体做好准备学习更高级普拉提动作（双腿练习）。
Speir说，首先掌握单腿动作能帮助你学会如何找到并保持适当的动作方式。“确保两腿紧贴在一起，即使一条腿已经伸出。膝盖在整个过程都保持接触，”Speir建议道。“中线连接将有助于下腹部肌肉的锻炼，保持腿的摆动或上下左右旋转，使得动作更加困难，允许背部和臀部用力”。
具体动作：
平躺于垫子上，双脚并拢，与腿呈一较长的角度；
伸出一条腿，大腿内侧及膝盖紧贴；
手指伸向脚趾。开始慢慢的弯曲身体向上，尽量接近脚趾；
仅转动肩膀，右侧后背着地，停止；
重复4次。放下一边的脚，伸出另一边，重复4次。
▌5.卷腹自行车
谁说普拉提很复杂的？这个动作就很简单，并能使你身体的整个中间部分得到锻炼。“这是我最喜欢的动作之一，它能使你拥有惊人的核心力量，”Speir说。
如果维持抬头的动作让你感到颈部酸痛的话，卷一条毛巾，一头压在背下，一头拽在头顶。“这将有助于看到你的腹部，并确保其可模仿其头部和脖子的动作得到锻炼”Speir说。请记住，平躺在地上，你只需要把你的头部和颈部卷曲向上就行了，在做其它动作时可加上这个动作。
具体动作：
平躺地上，膝盖伸向胸部，手抱头；
右腿伸向前方，左腿弯曲。转向左腿，持续3次；
换左腿伸直，右膝伸向胸部。胸部转向右膝，持续3次；
重复2次。然后，加快动作，做4组以上（每侧1次）。
▌6．锯子运动
如果你不喜欢腹肌锻炼的传统方式（如卷腹），可以试试这个新动作。
“这项练习有助于打开和拉伸肩部和上背部肌肉，”Speir说。“这是一个初学者必学动作，因为它是训练的基础，能保持体型，同时还能增强肌肉力量，使身体充分拉伸。”
具体动作：
身体坐直，双腿分开，与瑜伽垫同宽；
双臂伸直，置于身体两侧，身体扭到左边；
右手伸向左脚，做3次；
身体回正。换一边重复练习。每侧重复1次以上。
▌7.美人鱼式
