站姿肩推：比卧推更古老的基本动作，站姿肩推对卧推力量有很强的转移作用，但反过来就没有。
划船：杠铃/哑铃划船是非常硬核的背部动作，传统的T杠划船也是极好的。除坐姿绳索划船外，其它绳索、器械训练效果要差一些。
5个最有效的胸部训练动作
·杠铃平板卧推。最好的胸大肌打基础动作，上中下胸皆有刺激。
·杠铃上斜卧推。健美运动员，或者说非初学者的首选练胸动作。
·双杠屈臂撑。塑造胸廓，如果不习惯上负重，就将其作为胸部训练的补充动作。
·哑铃卧推。哑铃卧推的行程更长，进一步巩固胸大肌的收缩感受。
·上斜哑铃卧推。如果你有手腕/肩部不适，上斜哑铃卧推是杠铃卧推的完美替代。
5个最有效的背部训练动作
·硬拉。上肢背部和下肢背部同时增厚，没有什么动作比硬拉更能增长背部整体肉量了。
·引体向上。躯干在空间中有位移，触发的神经适应强，远优于高位下拉的选择。
·杠铃划船。想要背部达到终极维度和细节，绕不开大重量杠铃划船。初学者不一定能驾驭，但早晚你得面对它。
·哑铃划船。适合初学者，杠铃划船的最佳代替，且对背阔肌下部刺激更大。
·高翻。高翻可以有效锻炼到整个背部肌群。健美旧时代必做
5个最有效的肩部训练动作
·站姿杠铃推举。站姿推举自古以来，一直是肩部训练动作当之无愧的王者。虽然后期诞生了坐姿/哑铃/器械推，但最能强化上肢力量的依然只有站姿杠铃推。
·借力推。站姿推举的演化版，强调上肢爆发力。其增力增肌效益甚至超过严格的站姿肩推。但不好掌握。
·卧推。是的你没看错，卧推对于三角肌前束的刺激效果是非常好的。若练胸日安排了几个推类动作，练肩日就不需要再单独训练三角肌前束。
·坐姿颈后推举。这个动作并不适用于所有人，动作幅度不宜过大，杠铃下放至大臂与地面平行为佳。若肩部活动性良好，这个动作将成为练出南瓜肩的一大利器。
·坐姿哑铃推举。兼容性很强，对于肩部灵活度一般的训练者而言更加友好。
5个最有效的腿部训练动作
·颈后深蹲。无需多言。
·颈前深蹲。强化股四头肌的不二之选，对下背部压力更小。很多人刚开始做颈前深蹲会觉得有些别扭，但一旦掌握了动作要领，颈前深蹲对大腿前抛和外抛的塑造很可能强于颈后。
·直腿硬拉。强大的离心收缩效果，强大的肌肉微撕裂效果，钢筋腘绳肌不二选择！
·腿举。如果深蹲架被占用了，腿举是较好的替代动作。腿举不是很有必要上超大重量，改成单腿发力配合中小重量更理想。
·杠铃箭步蹲。下肢单侧发力的典型代表，比深蹲更易掌握，也比深蹲更兼顾双侧下肢平衡。通常要包含在任何人腿部计划中。
