5个最有效的手臂训练动作
·反握引体向上。这有些出人意料，研究证实，反握引体向上（手心朝向身体）对肱二头肌的刺激效果要超过传统的杠铃弯举。
·窄距卧推。负重大。与反握引体并驾齐驱，是手臂少有的大重量复合动作。
·双杠屈臂撑。双杠屈臂撑对肱三头外侧头和内侧头的效率要高于绝大多数孤立动作。
·杠铃弯举。造就了阿诺德的肌峰，经典训练动作，历经时间的考验。
·坐姿颈后哑铃臂屈伸。该动作能最大程度拉伸你的肱三头肌长头，并允许你使用较大重量。
其它容易被忽视的宝藏训练动作
·负重卷腹。腹肌和其它肌肉的生长方式是一样的，你需要渐进负荷。为了获得沟壑清晰的巧克力腹肌，负重卷腹恐怕不可逃避。
·爆发力杠铃耸肩。爆发力杠铃耸肩能使用很大的重量，练出高耸的斜方肌(男性专属)。
·绳索卷腹。绳索卷腹的优势在于它能使你更好感受腹肌的收缩，调节负重十分方便。哪怕超重人群也很容易执行。
·侧向卷腹。侧向卷腹不仅有助于建立核心稳定性，还能够给腹外斜肌带来额外的刺激，增加整个腹部区域的分离度。但不要负重(避免侧腰增粗)。
